L'endroit le plus fréquent d'avoir une tendinite au genou est dans le tendon rotulien, la grande gaine qui entoure la rotule (patella). Il ya deux façons de la rotule peut souffrir d'une tendinite. Le premier est par inflammation à l'arrière de la rotule, lorsque l'enrobage du tendon contacts cartilage qui amortit la rotule. Détérioration de ce cartilage irrite le tendon derrière la rotule. Un autre est par une inflammation partout le long de sa longueur, mais souvent sur le devant. Heureusement, les deux affections (tendinite rotulienne et le syndrome fémoro-patellaire, respectivement) ont la même solution: corriger le désalignement de la rotule.
Étape 1:Construire muscles de la hanche pour promouvoir le suivi du genou. Pour ce faire, effectuez jambe raide-levées de jambe en utilisant des poids aux chevilles. sachets de cheville sont disponibles avec lequel vous pouvez augmenter les poids progressivement. (Trois rouleaux de pièces de monnaie égale une livre.) Ne pas retourner au sport que vous a causé le problème jusqu'à ce que vous pouvez soulever £ 8 pour les trois séries de 10 répétitions sans inconfort. Continuer à construire jusqu'à 15 livres.
Étape 2:Construire le vaste interne - le muscle quadriceps juste au-dessus de votre genou à l'intérieur. Pour ce faire, en effectuant des levées de jambe, en prenant un soin particulier à se déplacer lentement en haut et en bas de chaque représentant. Évitez 180- et 90 degrés angles, puisque ceux-ci sont les moins stables. Le vaste médial atrophie rapidement, car il est à peine utilisé dans activité- quotidienne par conséquent, il doit toujours être exercé pendant une mise à pied. Ne pas avoir peur de couper de retour sur le poids par un tiers ou plus afin de trouver un niveau que vous pouvez soutenir sans douleur.
Etape 3:Étirez vos muscles ischio-jambiers et les mollets. Ils peuvent altérer le fonctionnement de la rotule, en dépit d'être déconnecté. L'étirement de la cuisse est encore plus important que d'étirer les quads afin d'obtenir le genou pour suivre correctement.
Etape 4:Voir un podologue pour semelles orthopédiques personnalisés. Un faible voûte plantaire conduit à la torsion du tibia (tibia). Cela irrite la rotule, qui se trouve dans une rainure dans le haut du tibia.
Etape 5:Réduire l'inflammation avec l'ibuprofène et sacs de glace. Ne pas utiliser des packs de glace avant l'effort. Couvrez vos genoux par temps froid pour la même raison: froide rend tendons fragiles et plus vulnérables aux dommages.
Etape 6:Réchauffez-vous seul, lentement, avant de rejoindre l'équipe pour l'échauffement. Vous aurez besoin de plus d'échauffement que ce qu'ils font que vous récupérez. Une des raisons est votre besoin de se réchauffer plus progressivement, plus lentement. Une autre raison est d'activer le vaste interne, qui est lent à activer et nécessaire pour un suivi adéquat. Sa lenteur à activer est pourquoi le tendon rotulien peut faire mal au début d'un échauffement et se sentir bien à la fin de celui-ci.