Ce premier exercice peut être fait dans un fauteuil tout aussi facilement et efficacement que sur le plancher, comme illustré. Pliez votre genou de travail. Flex votre muscle quadriceps (sur le devant de la cuisse), et poussez votre genou vers le bas. Vous ne sera pas réellement déplacez votre genou, vous êtes juste poussant vers le bas à l'intérieur tout en serrant votre quad.
Vous pouvez réellement faire au travail ou en regardant la télévision. Juste prolonger votre jambe impliquer de sorte qu'il présente un coude au niveau du genou, comme indiqué. Poussez votre genou vers le bas, tenir et rester fléchie pendant environ 10 secondes, puis se reposer pendant environ 5-10 secondes et répéter environ 10 fois plus. Vous pouvez vraiment faire cet exercice aussi souvent que vous rappeler et avoir le temps. Ayant muscles quad forts est très important car ils aident à soutenir vos jambes et de prendre la souche hors de l'articulation du genou que vous exercez. A l'inverse, un grand nombre des problèmes de genou viennent à la suite d'avoir des quads faibles.
Pour ce prochain exercice, allongé sur le dos. Caler le dessous de votre cuisse à l'aide d'un oreiller afin que votre genou au 45&# 176- angle indiqué. Tout en gardant le genou en place, soulevez votre jambe alors qu'il est étendu tout droit, puis l'abaisser. Comptez lentement 1, 2 tout en soulevant et 3, 4, tout en réduisant. Si nécessaire, placez votre main sur votre genou pour assurer sa stabilité. Seule la partie inférieure de la jambe doit être en mouvement.
Essayez de faire environ 15 répétitions de cet exercice, mais bien sûr arrêter si elle devient douloureuse ou si vous ne pouvez pas maintenir la forme appropriée. Reposer environ une minute, et ensuite voir si vous pouvez faire deux autres ensembles. Ne jamais vous pousser trop dur. Rappelez-vous de passer les jambes afin que votre travail à votre corps de façon symétrique, même si un seul genou vous cause des problèmes.
Restez sur votre dos pour ce prochain exercice. Il est similaire à celui ci-dessus, mais au lieu de flexion et de flexion au niveau du genou, vous lever et abaisser l'ensemble de votre jambe, gardant bien droit. Pliez le genou non-travail, et d'étendre la jambe de travail en ligne droite. Lever et abaisser la jambe au niveau de la jambe pliée, comme illustré. Il devrait y avoir aucune courbure dans le genou de la jambe de travail, mais ne pas se crisper ou "bloquer" le genou. Faites cet exercice en utilisant le comptage et ensembles décrit ci-dessus.
Pour ce dernier exercice, vous aurez besoin d'un ballon d'exercice ou une chaise. Allongée sur le dos, comme indiqué, et placez vos genoux pliés sur la balle ou une chaise. Soulevez vos fesses en douceur sur le sol, puis les abaisser. Compter et faire répétitions et de séries comme décrit ci-dessus. Vous pouvez appuyer vers le bas dans le tapis avec vos mains si cela est utile, mais assurez-vous qu'il est réellement vos abdos et les jambes qui font l'essentiel du travail. Cet exercice a un autre avantage de renforcer vos muscles abdominaux qui est très important pour toute activité physique que vous êtes impliqué dans.
Les diagrammes et les instructions dans les étapes de cet article ne sont que des lignes directrices. Modifiez-les que vous vous sentez est approprié ou comme indiqué par un médecin, kinésithérapeute, ou un entraîneur personnel. Si vous ressentez une douleur inhabituelle dans les jours après avoir fait ces exercices, cela signifie probablement que vous avez fait trop de répétitions et / ou des ensembles. Attendez jusqu'à ce que la douleur diminue, puis faire moins de séries et de répétitions, la prochaine fois, sans oublier de mettre en place progressivement.
Pour les exercices qui impliquent de travailler une jambe à la fois, être sûr de faire le même nombre de séries et de répétitions pour chaque côté, sauf instruction contraire. Vous ne voulez pas avoir une situation où vous travaillez votre "mauvais" genou au point qu'il est réellement plus fort que l'autre genou, et ensuite avoir le déséquilibre inverse. Une cause fréquente de blessures en premier lieu est pas en utilisant votre corps de façon symétrique.
Il est idéal si vous pouvez faire ces exercices en conjonction avec un programme de formation personnelle supervisée dans un gymnase, mais tout le monde ne peut se permettre cela ou a le temps pour cela. Si cela est une option, cependant, il est certainement temps et d'argent bien dépensé. Une salle de sport offre un équipement qui peut plus efficacement étirer et renforcer les genoux et les muscles et les articulations liés, et le fonctionnement des cours avec un entraîneur personnel garantit que vous avez la supervision et les conseils appropriés.
Une partie importante de l'activité physique est d'apprendre à gérer vous-même. Ne pas entrer dans un modèle de perpétuellement vous blesser et ensuite avoir besoin de prendre du temps pour remettre en état. Ne exercices comme ceux-ci de manière proactive pour éviter des problèmes communs, et si vous ne blessez ou tendez-vous d'une activité, prendre soin inventaire de ce que vous avez fait et ce que vous pouvez faire pour éviter le même problème à l'avenir. Bonne chance! O