Les adultes ont besoin d'environ 2,4 microgrammes de vitamine B-12 chaque jour pour soutenir la santé du système nerveux et à produire des globules rouges et de l'ADN. Sans assez, vous pouvez avoir un plus grand risque de l'anémie, des troubles neurologiques, l'ostéoporose, les maladies cardiaques et le cancer. Alors que la plupart consomment beaucoup de vitamine B-12, certaines personnes, notamment les personnes âgées, les végétaliens, végétariens stricts et personnes souffrant de troubles digestifs, devront planifier soigneusement leur alimentation ou prendre des suppléments pour atteindre leur apport recommandé. Ne pas commencer complétant avec de la vitamine B-12 jusqu'à ce que vous avez parlé à votre médecin.
Mangez fruits de mer et les viandes maigresFruits de mer, en particulier les mollusques appartenant à la famille de mollusque, contient l'une des concentrations naturelles élevées de vitamine B-12. Palourdes offrent 84 microgrammes dans chaque portion de 3 onces, ainsi plus de 100 pour cent de l'apport nutritionnel recommandé pour les adultes. Les moules bleues fournissent environ 10 microgrammes dans une portion de 3 onces. Hareng, le poisson bleu, la truite et le saumon sont également de bonnes sources.
Le foie de bœuf est la meilleure source de vitamine B-12 de la viande, avec près de 71 microgrammes par portion de 3 onces. Un choix maigre est haut de surlonge, avec 3 oz fournissant 1,4 microgrammes, soit près de 60 pour cent des besoins par jour. Poulet contient également la vitamine, mais en plus petites quantités: 0,3 microgramme à 3 onces de viande de poitrine.
Avoir laitiers faibles en gras et des oeufsLes végétariens qui choisissent d'inclure les produits laitiers, les œufs ou les deux dans leur régime alimentaire peuvent utiliser ces aliments comme une source fiable de vitamine B-12. Un verre de 8 onces de lait ou de 8 faibles en gras onces de yogourt faible en gras contiennent tous deux environ 1 microgramme de vitamine B-12, soit plus de 40 pour cent de la RDA d'un adulte. Une once de fromage, comme le fromage suisse, contient un peu moins. Un gros fournitures d'œufs durs 25 pour cent des 2,4 microgrammes exigence quotidienne. Un menu qui comprend un verre de lait au petit déjeuner, salade surmonté d'un œuf dur au déjeuner et au yogourt à la collation d'après-dîner fournit facilement assez de vitamine B-12 pour répondre à vos besoins quotidiens.
Cherchez aliments enrichisFoods souvent enrichis de vitamine B-12 comprennent des céréales, des laits végétaux ou des yaourts, pâtes à tartiner de beurre, levure alimentaire ou des extraits de levure. Vérifiez l'étiquette, cependant, puisque tous ne sont pas toujours enrichi en vitamine B-12, ou avec la même quantité. Par exemple, certaines céréales de petit déjeuner enrichies contiennent 6 microgrammes dans chaque portion de 1 tasse, tandis que d'autres contiennent 1,5 microgrammes par portion. Selon The Vegan Society, les personnes qui excluent tout ou la plupart des produits d'origine animale de leur alimentation devraient être en mesure de consommer suffisamment de vitamine B-12 en mangeant une portion d'un aliment enrichi à chaque repas.
Envisager des supplémentsL'Institut Linus Pauling recommande que les végétaliens et les végétariens qui ne mangent pas les aliments enrichis, les personnes âgées de plus de 50 ans et les gens sur les médicaments qui entravent la vitamine B-12 l'absorption de prendre des suppléments. Ceux-ci sont disponibles sous forme de capsules, comprimés, gélules, pastilles et autres pulvérisations nasales. Demandez à votre médecin recommande quelle forme et le dosage est le mieux pour vous, et de ne jamais dépasser le montant maximum conseillé par jour. En outre, assurez-vous qu'elle sait ce que les autres suppléments ou médicaments vous sont sur. Certains, tels que des antibiotiques comme la tétracycline, ne fonctionnera pas aussi efficace si elle est prise en même temps que la vitamine B-12.