A 10 minutes de mile est le temps moyen pour la plupart des coureurs de fond. Il est ni un jogging, ni un sprint mais un bon bloc de marchepied à arpenter vos courses. Si vous exécutez un 10-mile minute dans un marathon, vous voulez terminer la course en un peu moins de 4 1/2 heures. Exécution d'un 10-mile minute est pas aussi difficile qu'il y paraît. Si vous êtes déjà un coureur, ramasser votre vitesse est aussi facile que de séances d'entraînement sur tapis roulant chronométrés forcées. Si vous n'êtes pas un coureur, la construction jusqu'à un mile faudra un peu de temps mais est faisable avec dévouement.
Étape 1:Commencer à courir. Si vous êtes déjà un coureur, passez à l'étape 5. Si vous ne l'avez jamais fonctionner plus d'une minute à la fois dans votre vie, il est temps de descendre vos fesses. Commencez par obtenir une bonne paire de chaussures de course, rien d'extraordinaire, mais vous avez besoin d'avoir des chaussures de sport pour vous empêcher d'obtenir une blessure, même de courir un mile. Courir avec des chaussures inappropriées peut provoquer une périostite tibiale, chevilles tordues et la douleur au genou. Chaussez puis frapper la piste.
Étape 2:Étirer votre corps avant la course. Parce que vous n'êtes pas habitué à la circulation, votre corps va être douloureux avant et après vos courses pour les semaines à compter. Douleur va disparaître avec le temps, mais en même temps, il est un bon indicateur que vous travaillez suffisamment votre corps. Étirez vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles du mollet et fléchisseurs de la hanche avant chaque course. Une fois que vous êtes tendu, vous pouvez commencer la course.
Etape 3:Commencez lentement et augmentez. Vous ne serez pas capable de courir 10 minutes le premier jour. Votre corps et les poumons ont besoin de temps pour s'y habituer à l'idée, mais ils le feront si vous êtes persistant. Commencez soit sur une piste, un sentier ou une route sécuritaire sur lequel vous êtes à l'aise. Courir ou faire du jogging à un rythme acceptable pour votre corps pendant 2 minutes, suivies de 5 minutes de marche. Répétez cette opération 4 fois. La séance d'entraînement se terminera étant de 8 minutes de jogging coupés par 20 minutes de marche. Faites cet exercice 3 à 5 fois par semaine, en fonction de votre objectif de temps. Ne courez pas plus de 5 jours d'affilée sans un jour de repos. Vous pouvez de temps dans votre tête, mais en utilisant un chronomètre, montre-bracelet, d'un lecteur MP3 ou un téléphone cellulaire serait plus idéal.
Etape 4:Augmentez votre temps. Après une semaine de pistes 2 minutes, suivies de 5 minutes de marche, d'augmenter la durée de fonctionnement à 3 minutes suivies de 4 minutes de marche. Répéter quotidiennement et augmenter à 4-3, 6-2, et 8-1, et puis finalement 10-0 que vous vous sentez capable. Ne donnez pas plus d'une semaine sur chaque, vous avez besoin de vous pousser à augmenter au moins une fois, deux fois, voire trois fois par semaine. A la fin, vous serez capable de courir 10 minutes indépendamment de si elle est l'un mile ou non. Une fois que vous pouvez courir 10 minutes, vous pourrez commencer la formation pour accélérer votre rythme et d'étendre progressivement votre capacité à distance.
Etape 5:Quicken votre rythme. Si vous pouvez courir, mais légèrement plus lent que 10 minutes par mile, vous pouvez utiliser des méthodes de formation pour augmenter votre vitesse. La première est de vous le temps si vous exécutez contre la montre ou un chronomètre, vous vous sentirez automatiquement la pression pour augmenter votre vitesse. Tapis de course sont d'excellents outils de formation que vous pouvez définir vous-même pour exécuter un 10-mile minute, puis transférer ce rythme à la route ouverte. Autres moyens d'accroître la vitesse sont à intégrer sprints dans votre entraînement de course. Sprints de trois mètres vont augmenter la capacité pulmonaire et permettra à votre corps de se adapter à la vitesse augmente. Sprints sont beaucoup plus rapides que les miles de 10 minutes, donc si vous pouvez obtenir grâce à des sprints, vous pouvez obtenir grâce à un 10-mile minute.