Comment construire Endurance sur un tapis roulant

Augmenter progressivement Distance

• Développer l'endurance en augmentant progressivement le kilométrage ou le temps que vous utilisez lors de vos séances d'entraînement en continu sur le tapis roulant. Maintenir votre rythme de course confortable tout au long de votre séance d'entraînement. Ces augmentations graduelles distance et le temps permettra de renforcer votre cœur et d'améliorer l'efficacité de votre système cardiorespiratoire. Augmentez votre kilométrage ou le temps d'entraînement hebdomadaire totale de 10 pour cent chaque semaine.

Intervalles Incline

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  Plus le grade de pente sur le tapis roulant, plus l'intensité de votre entraînement. Vos cœur, les poumons et les muscles doivent réagir immédiatement pour répondre à la demande accrue. Un jour par semaine, échanger votre entraînement sur tapis roulant continu pour un entraînement à intervalles de pente. Vous courez toujours à un rythme continu, mais chaque minute vous alternez entre l'exécution à une teneur de 2 pour cent et une note de 4 pour cent. Continuez à alterner la pente tout au long de votre séance d'entraînement.

Intervalles vitesse

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  Une fois que vous avez été en augmentant progressivement la distance d'entraînement et en ajoutant des intervalles d'inclinaison constante pendant huit semaines, incorporer des intervalles de vitesse hebdomadaires sur le tapis roulant. Intervalles de vitesse comportent des épisodes de séries d'intensité plus élevée, suivie par des épisodes de repos. Votre rythme de fonctionner ne doit pas être un sprint ou un jogging. Au contraire, il devrait être d'environ 80 pour cent de votre sprint. Exécutez pendant 15 secondes, puis descendre le tapis roulant et de repos pendant 30 secondes. Commencez par faire six ensembles et ensuite augmenter le nombre de jeux par deux chaque semaine jusqu'à ce que vous arrivez à 20 ensembles. Réglez la qualité de l'inclinaison à 2 pour cent et la vitesse à votre rythme de course tout en se tenant sur les bords du tapis roulant. Pour monter en toute sécurité le tapis roulant, saisir les barres de bras de chaque côté de vous, comme si faire un plongeon. Tenir une partie du poids de votre corps avec vos bras comme vous marchez sur la courroie mobile. Obtenez vos jambes se déplaçant sur le tapis roulant avant de vous laisser aller les poignées.

Tapis de course Sprints

• Une fois que vous êtes prêt pour un entraînement encore plus d'intensité pour construire l'endurance, ajouter dans les sprints de tapis roulant. Sprint pendant 30 secondes, puis se reposer pendant 45 secondes, complétant un total de huit à 12 répétitions. Commencez à une teneur d'inclinaison de 2 pour cent et une vitesse qui est juste en dessous de votre tout-out vitesse de sprint. Si vous n'êtes pas sûr de la vitesse appropriée, commencez à 7,5 mph. Chaque quatrième set, déplacer le l'inclinaison et la vitesse de 2 degrés et 0,5 mph, respectivement.