Commencez chaque matin avec trois ensembles maximale d'effort de push-ups. Le nombre de push-ups dans chaque série sera Vary- faire autant que vous pouvez avant de vous obtenez trop fatigué. Reposez-vous pendant au moins deux minutes entre les séries de push-ups. Les push-ups aideront à développer les muscles nécessaires à la pull-up ou le bras pendre section du test de fitness.
Complete cinq sets maximale d'effort de pull-ups, un jour par semaine. Reposer au moins une minute entre ces ensembles de pull-ups afin de ne pas vous blesser. Effectuez autant de pull-ups que vous pouvez dans chaque jeu, jusqu'à ce que vous êtes trop fatigué.
Utilisez pyramide ensemble répétitions, un jour par semaine, pour compléter vos pull-ups. Commencez avec un pull up, puis se reposer pendant 10 secondes. Passez à deux pull-ups, repos pendant 20 secondes après. Continuer cette accumulation générale jusqu'à ce que vous ne pouvez pas aller plus haut. Lorsque vous atteignez votre pic, travailler votre chemin vers le bas à travers les chiffres. Par exemple, si cinq est le nombre maximal de pull-ups, faire cinq et attendez 50 secondes, puis faire quatre et attendez 40 secondes et ainsi de suite.
Trois séries complètes de formation de pull-ups, un jour par semaine. Ces jeux doivent avoir le même nombre de répétitions. Effectuer trois séries de pronation pull-ups, trois ensembles de sournoises pull-ups et trois séries de tractions pronation qui poussent votre tête sous la barre. Reposer au moins une minute entre chaque série.
Répétez les trois types d'ensembles de formation, un jour par semaine. Ne vous limitez pas à tout le travail de trois ensembles jusqu'à ce que vous ne peut pas travailler plus longtemps. Reposer au moins une minute entre chaque série.
Pour votre dernier jour, répéter l'entraînement de la journée avec laquelle vous aviez le plus de problèmes. Suivez ce programme chaque semaine, donnant à votre corps les week-ends à régler.
Commencez chaque course avec un jogging de cinq minutes, suivie d'étirements chaque groupe musculaire majeur. Cela aidera à prévenir les blessures ainsi que d'augmenter la flexibilité de votre jambe, ce qui réduira les temps d'exécution.
Procéder à un long terme, un jour par semaine. Exécutez quatre à six miles à un rythme lent et régulier qui est confortable pour vous de maintenir. Ce rythme sera probablement plus lente que votre rythme le plus rapide. Runs plus longs à un rythme plus lent vous aideront à construire l'endurance pour tous les essais. Prenez le lendemain de votre long terme hors de la course.
Mener une journée de vitesse après votre journée. Trouver une piste locale ou dans un domaine où vous pouvez mesurer la distance. Exécutez à 800 mètres à un quasi-sprint, le jogging pendant deux minutes pour refroidir. Exécutez un autre 800 mètres, deux pistes de 400 mètres et deux courses de 200 mètres, le refroidissement entre chaque. Adaptez votre vitesse que nécessaire pour chaque terme de construire l'endurance. Prenez le lendemain de votre jour de vitesse hors de courir.
Procéder à un tempo courir après votre journée. Une durée de trois miles à ou juste en dessous de votre habitude plus rapide rythme de trois mile. Prenez un autre jour de congé de la course, et terminer la semaine avec une journée de colline. Trouver une colline qui se situe entre 200 et 400 mètres de long et assez pour présenter un défi raide. Sprint vers le haut, puis retour vers le bas au moins quatre fois pour construire l'endurance.
Terminez la course de chaque jour avec un jogging de cinq minutes, suivie par l'étirement chaque groupe musculaire majeur.