Comment faire Kegels Sans Tensing Butt

Kegels pour les femmes

1. Localisez votre plancher pelvien en insérant un doigt à l'intérieur de votre vagin, puis serrer les muscles autour de votre vagin. Vous devriez sentir votre vagin se resserrer autour de votre doigt et se sentir votre plancher pelvien ascenseur. Détendre les muscles autour de votre vagin, et sentir votre déménagement du plancher pelvien à la baisse.

2. Uriner, puis essayer d'arrêter d'uriner au milieu du gué. Si vous pouvez arrêter l'écoulement de votre urine, vous avez le mouvement de base de Kegel. Rappelez-vous comment arrêter votre flux d'urine éprouve pour vos exercices de Kegel, mais ne pas effectuer des exercices de Kegel en urinant - cela se traduira par une vessie affaiblie, selon la Clinique Mayo.

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   Vider votre vessie, puis se coucher sur le dos ou le mettre à l'aise dans une position assise. Contractez vos muscles du plancher pelvien comme vous avez fait avec votre doigt et l'arrêt de votre flux d'urine. Maintenez la contraction du nombre de cinq, la détente au nombre de cinq. Répétez les contractions quatre ou cinq fois, travailler à 10 secondes ou comptages pour chaque contraction et de détente pour le compte de 10.

4. Évitez de stresser vos fesses ou les cuisses en plaçant votre attention uniquement sur vos muscles du plancher pelvien. Respirez librement dans vos exercices de Kegel.

5. Effectuer des exercices de Kegel en trois séries de 10 exercices chaque jour. Depuis que vous pouvez faire les exercices de Kegel presque partout, vous pouvez adapter Kegels dans votre horaire chaque fois que vous faites quelque chose de routine, comme regarder la télévision ou la cuisine.

Kegels pour hommes

1. Situez vos muscles de PC en arrêtant l'écoulement de l'urine. Aussi, placer un doigt à l'intérieur de votre anus et essayer de serrer votre anus - ce qui représente vos muscles PC. Faites attention à sentir l'emplacement de vos muscles de PC de sorte que vous ne serez pas serrez vos fesses, les cuisses ou l'abdomen. En fait, vous devez garder vos fesses détendue tout en effectuant votre Kegels. Une fois que vous localiser les muscles de votre PC, vous ne devez plus votre doigt ou une partie de vos mains pour les exercices de Kegel.

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   Serrez et relâchez vos muscles PC rapidement pendant 10 secondes ou au nombre de 10. Détendez-vous pendant 10 secondes, puis répétez la crispation et la libération de deux autres jeux, de détente entre les deux pour 10 secondes.

3. Effectuer 10 séries de crispation rapide et libérant pendant 5 secondes, avec un 5-deuxième pause entre chaque série.

4. Serrer muscles PC et maintenez pendant 30 secondes, puis prendre une pause pendant 30 secondes. Répétez trois ensembles de Kegel. Répéter tout les exercices de Kegel chaque jour pendant une semaine.