Comment Serrer les muscles du plancher pelvien

Les exercices de Kegel

1. Identifier qui sont vos muscles du plancher pelvien. Uriner et essayer d'arrêter votre flux d'urine en contractant vos muscles pelviens. Faites attention à la sensation d'interrompre l'écoulement de l'urine. Ce sont les muscles que vous voulez vous concentrer sur.

2. Contrat et de publier vos muscles du plancher pelvien chaque fois que vous urinez. Faites-le trois à cinq fois chaque miction, et au fil du temps vous reprendre le contrôle de votre flux de la vessie et le triangle et hamac muscles que vous visez à améliorer.

3. 
   
   
   

   Allongez-vous sur le sol ou sur une surface rembourrée après avoir vidé votre vessie. Pincez vos muscles pelviens, en tirant dans un nombre de cinq. Relâchez pendant quelques secondes et répétez. Faites ce mouvement 10 à 12 fois en une "entraînement pelvienne."

4. Exercez vos muscles pelviens alors qu'il était assis sur une chaise, à votre ordinateur de bureau, tout en conduisant ou que vous regardez la télévision le soir. Contrat et la libération. Personne ne doit savoir que vous faites ces exercices, sauf vous.

Pelvienne poussée exercice

1. 
   
   
   

   Allongez-vous sur une surface rembourrée avec vos bras tendus à vos côtés et vos paumes vers le bas. Placez vos pieds à plat sur le sol avec les genoux pliés vers le haut.

2. Poussez avec vos pieds et les mains, et soulevez votre bassin. Atteindre aussi loin que vous pouvez soulever, exhalant votre souffle que vous soulevez. Serrez vos abdominaux, fessiers et ischio-jambiers sur le chemin. Maintenez la position pendant un compte de trois, puis relâchez tous les muscles du bas du dos et à l'étage.

3. Répétez cette poussée 10 à 12 fois au premier abord. Comme vous devenez plus fort, passera à 20 fois.