Comment renforcer chevilles faibles

Commencez par des exercices isométriques

• Les exercices isométriques vous obliger à pousser contre un objet solide. Ces types d'exercices sont les plus faciles pour commencer lorsque le renforcement de vos chevilles, selon le Pied et cheville Société américaine d'orthopédie, comme la résistance contribue à renforcer la cheville et les muscles et les articulations environnantes. Debout à côté de votre canapé et placez votre chasse d'eau à la cheville contre le côté ou l'avant. Mettez votre cheville dans un bas et en position, le pressant contre le canapé, et maintenez-le pendant 10 secondes, recommande le site CEMM orthopédique des blessures et de la Prévention. Faites la même chose de nouveau, mais placez votre cheville dans une position vers le haut. Placez le haut de votre pied sous le bord du canapé et pousser vers le haut, tenant pendant 10 secondes.

Passez à Exercices isotoniques

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  Une fois que vous avez maîtrisé les exercices isométriques, de passer à des mouvements isotoniques, le pied et la cheville Société American Orthopaedic suggère. Bandes de résistance sont un outil d'exercice isotonique hautement efficace qui peut aider à bâtir la force de la cheville. Placer une bande autour de la partie inférieure d'un pied, tenant une extrémité de la bande dans chaque main. Poussez doucement votre cheville aussi loin que vous le pouvez, revenir à votre position de départ et répétez 10 fois. Attachez les extrémités de la bande de résistance autour d'un objet fixe et placez le haut de votre pied à l'intérieur du groupe. Pointez votre pied vers le bas et tirez votre cheville aussi loin que vous le pouvez. Le Conseil américain sur l'exercice suggère de placer une bande de résistance autour de la boule de votre pied donc il est tirant le bas de votre pied loin de votre corps. Pointez vos orteils et tirez-les vers votre tibia, revenir à la position de départ et répétez.

Suivi avec Exercices proprioceptives

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  Une fois que vous avez gagné en force avec des mouvements isotoniques, ajouter des exercices proprioceptives à votre routine de la cheville de renforcement. Tenez-vous sur un pied sur un oreiller, tenant la position pendant 10 secondes et répéter 10 fois, recommande le site CEMM orthopédique des blessures et de la Prévention. Tenez-vous sur votre jambe faible et enrouler une bande de résistance qui a été liée à un objet stationnaire autour de votre cheville forte. Tirez sur la bande de résistance ou de balancer derrière votre jambe faible manières supplémentaires pour accroître la force de la cheville.

Construire Flexibilité

• Le yoga peut être un moyen efficace pour construire la flexibilité dans vos chevilles, ce qui diminue les risques de blessures, selon "Yoga Journal." Virisana, aussi appelé le héros pose, par exemple, peut améliorer la flexibilité sur le devant de la cheville. Agenouiller avec vos cuisses perpendiculaires au sol et vos cuisses intérieures touchante. Déplacez vos pieds légèrement plus large que vos hanches, expirez et asseyez-vous afin que vos fesses sont sur le sol entre vos mollets. Tenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute. Veaux serrés augmentent le risque d'entorses de la cheville, mais les renforcer peuvent aider à protéger votre force de la cheville, selon Nicholas A. DiNubile et William Patrick auteurs, "FrameWork: Votre programme 7-Step pour la santé des muscles, des os et des articulations."