Étirer le cordon du talon (tendon d'Achille) et fascia plantaire juste après de sortir du lit chaque matin aidera à prévenir la douleur aiguë que vous ressentez lorsque vous prenez ces premières étapes. Pensez à l'aponévrose plantaire comme une bande de caoutchouc qui a été assouplie pour la nuit, puis est soudainement cassé enseigné. En faisant ces exercices avant de prendre ces premières étapes, vous pourrez réduire l'inflammation causée par claquer le fascia plantaire serré, et aider à la guérison de vitesse si vous souffrez fasciite plantaire. Chacun des exercices d'étirement suivants doivent être effectués immédiatement après de sortir du lit et répété quatre fois ou plus par jour, surtout après avoir été assis ou debout pendant des périodes prolongées.
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes en face de vous. Tenant une serviette à deux mains, enrouler autour de la boule de votre pied juste sous vos orteils. Garder votre jambe droite, tirez sur la serviette pour étirer le fascia plantaire, et maintenez pendant un nombre de 10. Répétez cinq fois.
Placez deux livres cartonnés (ou tout ce qui est suffisamment robuste pour supporter votre poids) d'environ six pouces d'un mur. Placer un livre plat et angle de l'autre de sorte que les livres forment une pente. Tenez-vous sur les livres avec le pied touché au bas de la pente afin que votre talon est sur le sol et la boule de votre pied et les orteils sont sur le livre. Garder le genou du pied affecté droite, se pencher dans le mur jusqu'à ce que vous sentez que les muscles de votre mollet étirement. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis relâchez. Répétez cinq fois.
Tenez la longueur d'un bras d'un mur, en plaçant un pied quelques pouces du mur, avec le pied touché derrière le pied avant assez loin pour que votre talon est juste à plat sur le sol. La jambe avant doit être légèrement pliée au niveau du genou, tandis que la jambe arrière doit être droite. Pencher lentement vers l'avant dans le mur jusqu'à ce que vous sentez que votre étirement des muscles du mollet. Maintenez cette position 10 secondes. Répétez cinq fois.
Vous pouvez étirer le fascia plantaire dans le même temps en roulant tout simplement une serviette et le placer sous les orteils de votre pied arrière tout en effectuant l'étirement.
Reste la cheville de votre pied affecté sur le genou de l'autre jambe. Avec votre main, tirez vos orteils vers votre corps jusqu'à ce que vous sentez le fascia plantaire tronçon. Maintenez cette position pendant 10 secondes, se détendre, puis tirez à nouveau, répéter pendant 30 secondes à la fois.
Rester pieds nus, les jambes écartées. Curl les orteils de votre pied sous, se faisant passer pour ramasser un crayon, puis relâchez. Commencez avec 10 boucles (moins si vous ressentez de la douleur) et lentement construire jusqu'à 50 boucles à la fois. Reposez votre pied pour un nombre de 30, puis refaire cet exercice d'étirement. Répéter tout au long de la journée.