Le piriforme est un petit muscle qui traverse l'articulation de la hanche. Il est principalement responsable de la rotation vers l'extérieur de la jambe à la hanche, et contribue également à stabiliser la hanche et de la jambe. Il est relié d'un côté au niveau du sacrum, à la base de la colonne vertébrale, et de l'autre côté pour le grand trochanter du fémur, le grand os de la cuisse. La douleur du piriforme peut être causée par une blessure aiguë, une "surutilisation des blessures" due à un déséquilibre de muscle ou d'autres facteurs. La meilleure technique pour soulager la douleur dépend de la cause de la blessure et si elle est aiguë ou chronique.
Suivez vaguement l'acronyme RICE. "R" est synonyme de repos. Prenez une pause de toutes les activités qui causent la douleur et de vous permettre de temps à guérir.
"Je" se dresse pour la glace. Appliquez des compresses froides sur le muscle piriforme, de 20 à 30 minutes à la fois, plusieurs fois par jour si nécessaire. Cela permettra de réduire la douleur et l'inflammation.
"C" se dresse pour la compression, ce qui peut aider à réduire l'inflammation. Parce que le muscle piriforme est un muscle en profondeur sous le grand fessier, cette étape est moins pratique que, disons, une entorse de la cheville. Toutefois, si vous choisissez d'envelopper la blessure, utiliser un bandage élastique souple et commencer à enrouler autour de vos hanches, en descendant la jambe à environ mi-cuisse.
"E" se dresse pour l'élévation. Bien qu'il soit pas pratique pour élever le muscle piriforme-dessus du niveau de votre cœur, de se coucher au lieu de rester ou standing- cela va aider à réduire l'enflure et soulager la douleur.
Comme la blessure commence à guérir, étirez doucement vos piriforme et les muscles environnants. Manque de souplesse rend les muscles beaucoup plus vulnérable aux blessures, et de garder les muscles se lâche aider à prévenir une récurrence.
Couper sur toutes les activités qui aggravent la douleur. La douleur du piriforme est particulièrement fréquente chez les coureurs en raison de la stabilisation nécessaire pour passer rapidement d'une jambe à l'autre tout en se déplaçant vers l'avant. Si vous êtes un coureur, en plus de réduire l'intensité de vos séances d'entraînement, envisager de remplacer temporairement en cours d'exécution avec la natation ou le vélo.
Relâchez la tension dans le muscle piriforme et les muscles environnants. La douleur chronique dans le muscle piriforme résulte habituellement de muscle étant trop serré, ce qui réduit sa fonction et le rend plus vulnérable à la surexploitation. Essayez des techniques qui stimulent la circulation sanguine, comme le massage ou la libération myofasciale (appliquant une pression sur le muscle avec une petite boule ou un rouleau de mousse). Bien que cette pression sera d'abord mal à l'aise et peut-être même dans les endroits douloureux, la douleur va diminuer de manière significative au fil du temps.
Étirer le muscle. Le meilleur moment pour le faire est lorsque vos muscles sont chauds, comme après une séance d'entraînement. Allongez-vous sur votre dos avec votre jambe pliée au repos et votre pied sur le sol. Traversez la jambe étirement sur la jambe de repos de sorte que la cheville de la jambe étirement repose sur le genou de la jambe d'appui. Appuyez sur le genou de votre jambe étirement loin de vous. Essayez de tenir au moins 30 secondes.
Utilisez thérapie par le froid et la chaleur selon les besoins. Appliquez des compresses froides pendant 20 à 30 minutes à un moment où vous avez une douleur pour aider à réduire l'inflammation. Une fois que vous avez considérablement réduit ou éliminé la douleur, thérapie par la chaleur peut aider à détendre le muscle et faciliter l'étirement.