La pratique du yoga
- Chameau modification: Commencez par genoux sur votre tapis. Placez vos mains sur le bas du dos et d'allonger votre colonne vertébrale, repliant légèrement pour soulever votre cœur vers le ciel. Maintenez la position pendant 60 secondes.
- Torsion inclinée: Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol. Déplacez doucement les deux jambes sur le côté dans un "essuie-glace" le mouvement jusqu'à ce que vos jambes reposent sur le sol. Tenez 30 secondes-puis répétez de l'autre côté.
- Apanasana: Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol. Utilisez vos bras pour embrasser doucement vos genoux vers votre poitrine, laissant le bas du dos se détendre. Maintenez la position pendant 60 secondes.
- Figure 4: Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds sur terre. Levez la jambe droite et placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, en laissant votre genou ouverte sur le côté, de sorte que votre tibia droit est parallèle à vos hanches. Soulevez doucement votre jambe gauche, se sentant un tronçon votre hanche droite et fessiers. Maintenez la position pendant 30 secondes-puis répétez de l'autre côté.
- Position de l'enfant: Agenouiller sur le sol et asseyez-vous sur vos talons. Repliable vers l'avant, en gardant vos hanches vers l'arrière à vos trousses, que vous marchez vos mains vers l'avant sur le sol jusqu'à ce que vous arrivez à une position de repos confortable, sentant le léger étirement dans le bas du dos. Maintenez la position pendant 60 secondes.
Tenez un journal Gratitude
Prendre quelques minutes chaque jour pour garder un journal de gratitude soulage le stress naturellement - une cause fréquente d'insomnie - donc vous pouvez vous détendre et à dormir. "Notez cinq choses que vous êtes reconnaissants pour, à la fin de chaque journée" dit Leo Willcocks, un expert de relaxation et fondateur de DéStresse de la réussite. "Cela aide à vous sentir plus épanoui."
Comme écrit dans votre journal de gratitude devient une habitude tous les soirs, il sera également caler votre cerveau pour se préparer à dormir, ce qui devrait contribuer à l'insomnie.
Détendez-vous avec l'aromathérapie
L'aromathérapie est une aide au sommeil naturel sûr et efficace, selon une étude publiée dans le Journal de la médecine alternative et complémentaire en 2015. La lavande est votre meilleure option. Ajouter cinq à 10 gouttes d'huile essentielle de lavande à votre détergent à lessive lorsque vous lavez votre literie afin que vos oreillers et les draps ont un parfum relaxant, recommande Jay Bradley, coach de vie et auteur de "Regardez vivre Feel." Placer une lavande reed diffuseur ou de brûler une bougie de lavande dans votre chambre fixe également l'humeur pour le sommeil - rappelez-vous juste pour souffler la bougie.
Si vous n'êtes pas un fan de la lavande, ylang-ylang essayer pour ses propriétés apaisantes.
Essayez thé
Plafonnement votre soirée avec une tasse de tisane diffuse l'anxiété et aide à dormir. Atteindre la camomille, un coucher base calmant, ou du thé au jasmin. "Le thé au jasmin a des propriétés similaires à la camomille et il aide à calmer l'esprit," dit Folk, qui recommande également le thé de valériane pour ses propriétés apaisantes. Peu importe qui vous choisissez de brasser, prenez le temps de savourer chaque boire du thé SIP- vous donne lentement le temps de réfléchir sur la journée, apprécier l'arôme apaisante du thé et apaiser les tensions avant le coucher.
Appliquer une certaine pression
Passez quelques minutes chaque soir à pratiquer l'acupression, un stress releveur éprouvée qui aide à dormir. Juste quelques minutes en utilisant les points de pression lorsque vous obtenez d'abord dans le lit peut vous aider à vous détendre et à trouver le sommeil, dit Elizabeth Folk, un herboriste et acupuncteur conseil certifié.
Folk recommande ces quatre points de pression:
- Spleen 6: Situé juste au-dessus de votre os de la cheville intérieure. Placez quatre doigts à l'intérieur de votre jambe au-dessus de votre os de la cheville. Placez votre pouce juste au-dessus de votre quatrième doigt et appliquer une pression
- Rein 6: Situé à environ 1/2 pouce au-dessous de l'os dans votre intérieur de la cheville
- Coeur 7: Situé sur la "pinky" côté de votre poignet intérieure, où votre poignet répond paume de votre main
- CV17: Situé sur votre sternum, au niveau de votre coeur
Utilisez votre pouce pour faire pression sur chaque point pendant 5 à 10 secondes, en massant le point de petits cercles si elle se sent à l'aise. Folk recommande une pression ferme - juste assez pour se sentir un peu tendre, mais pas douloureux.
Respirez profondément
Gardez le souffle puissant de feu pour exciter sommeil induisant les techniques de respiration matin sont tous sur la profonde respirations du ventre. Juliana Mitchell, un instructeur de yoga et directeur du Salon Maintenant Yoga à New York, vous explique comment:
- Installez-vous confortablement: mettre des chaussettes, des vêtements chauds ou de vous couvrir avec une couverture pour éviter de se sentir fraîche.
- Allongez-vous sur votre dos dans son lit, avec un oreiller derrière votre tête et un derrière vos genoux.
- Fermez vos yeux et de respirer par le nez. Devenir conscient de votre respiration.
- Lentement approfondir vos respirations. Sentez votre ventre élargir chaque fois que vous inspirez, que vous remplissez complètement vos poumons, et que vous laissez tomber tout l'air de vos poumons.
Continuer la respiration profonde pour aussi longtemps qu'il se sent le droit - vous risquez de vous endormir au cours de cet exercice, ou le besoin de changer de position avant le sommeil. Si vous vous réveillez pendant la nuit, essayez de nouveau cette pratique pour se rendormir.
À propos de l'insomnie et de la médecine alternative
Si vous souffrez d'insomnie chronique, alternative ou médecine naturelle peuvent aider. Mais vous aurez besoin de voir un professionnel. "Quand il vient à herbes chinoises, chacun a sa propre réaction," dit Folk. Cela signifie que ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre pourrait ne pas fonctionner pour vous, si vous avez besoin d'un professionnel pour recommander un traitement personnalisé en fonction de votre rythme de sommeil personnel et la cause de vos problèmes de sommeil. Si vous avez essayé les techniques de relaxation et ils ne travaillez pas, consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil à l'aide.