Comment tomber dans un profond sommeil

Il est naturel de faire face à une petite crise de l'énergie dans midafternoon. Mais ne soyez pas tentés de se tourner vers le café-plein caff ou de thé à votre énergie. Vous voulez couper la caféine à ce point dans la journée ou il pourrait interférer avec le sommeil, Janel dit Funk, une diététiste professionnelle basée à Boston.

Même si vous êtes convaincu que votre fin de journée dose de caféine ne reçoit pas dans la voie de sommeil, essayez le couper plus tôt. "Certains clients me disent qu'ils peuvent boire du café jusqu'à 22 heures et tomber droit de sommeil," dit Funk. "Ma réponse est: Juste parce que vous pouvez ne signifie pas que vous devriez. Semblable à l'alcool, il peut affecter notre sommeil profond et notre qualité de sommeil."

Au lieu de cela, siroter une tisane naturellement sans caféine, ou de passer à thé décaféiné ou de café.

Se sentir comme vous êtes sur appel 24/7 maintient votre cerveau de se détendre, ce qui rend plus difficile de dormir. "Lâchez de travail avant de vous promener dans la porte," Stokes dit. "Cela diminue le stress et réduit la tendance de l'esprit à rejouer les questions de travail."

Développer une routine à la fin de votre journée de travail, telles que l'écriture sur la liste de choses à faire de votre prochaine journée. Puis prendre cinq minutes pour se recentrer et se détendre, dit-elle. Asseyez-vous tranquillement dans votre bureau ou en voiture et de visualiser la marche dans votre maison, en se concentrant sur les sentiments positifs de voir vos proches et se détendre après votre journée de travail. Respirez profondément et imaginez blanc, lumière remplissage de votre corps et vous le nettoyage jusqu'à ce que vous avez diffusé votre stress lié au travail de détente.

Associez votre détente avec au moins 10 minutes d'activité physique -- la marche, le yoga ou étirement - pour dissiper le stress. Et éviter de vérifier votre e-mail de travail à la maison.

Plafonnement votre journée avec repas sains peut aider à vous endormir, Funk dit. Elle recommande dîners riches en hydrates de carbone de haute qualité et de protéines - comme le poisson grillé et le quinoa ou de l'orge et de poitrine de poulet, servi avec vos légumes préférés - pour un sommeil sain. les aliments riches en protéines contiennent du tryptophane, un acide aminé avec des effets soporifiques, et des glucides sains vous aider à traiter correctement le tryptophane.

Munch sur les cerises et les noix - deux sources naturelles de la mélatonine, une hormone qui régule naturellement le cycle de sommeil de votre corps. Funk recommande de porc servi avec un vernis de cerise fraîche, une cerise de smoothie collation de taille ou 1 once de noix.

Quelle quantité de nourriture que vous aurez besoin de la nuit varie de personne à personne, mais vous devez pratiquer la modération pour le sommeil d'une bonne nuit. "Mangez jusqu'à ce que vous êtes satisfait, ni farcies," elle a dit. "Suralimentation augmente la production d'acide gastrique. Cela peut causer des problèmes, comme les brûlures d'estomac, qui interfèrent avec le sommeil profond."

Tidy Up tous les gâchis dans votre chambre à coucher que vous vous retrouvez pour la journée. "Trop souvent, les gens encombrent leur chambre avec l'électronique, les téléviseurs, et des piles de linge," Stokes dit. "Mais en gardant votre chambre claire de l'encombrement Queues de votre cerveau pour se détendre."

Gardez l'électronique, tels que votre téléphone ou ordinateur portable dans le salon, et d'éviter l'électronique pendant au moins une heure avant le coucher. La lumière bleue, comme le type émise par les téléviseurs, les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones, les signaux du cerveau à se sentir plus alerte, dit-elle. Limiter votre lumière Queues de votre cerveau pour se détendre et se préparer à dormir.

Prenez cinq à 10 minutes avant le coucher pour réfléchir sur des préoccupations ou des contraintes de la journée, a dit Stokes. Écrivez tous les problèmes urgents ou des tâches de dernière minute pour demain, et prendre note de toutes les pensées qui mènent à votre cerveau pour vous détendre ou vous causer du stress. Au fil du temps, cet exercice vous aide à puiser dans les indices de sommeil efficaces que vous pouvez utiliser pour tomber dans un profond sommeil.

Comme vous le monter dans le lit, se concentrer sur le processus passe par votre cerveau que vous vous endormez. "Imaginez éteindre les lumières dans les pièces de votre esprit," recommandée Stokes. Cela vous aide à vous détendre comme votre cerveau vents vers le bas, de sorte que vous peut tomber dans un profond sommeil.

Si c'est "une de ces nuits" et le sommeil profond est pas le cas, ne pas le combattre. "Le cerveau se souvient notre situation et crée des indices basés sur notre histoire," Stokes dit, si un modèle de l'horloge-observation et soulignant dans son lit rend effectivement plus difficile de dormir dans l'avenir. Briser le cycle en allant dans une autre pièce pour lire, écrire des pensées ou des préoccupations, ou écouter de la musique ou de l'océan de détente sons jusqu'à ce que vous vous sentez somnolent. Lorsque vous retournez vous coucher, répéter vos exercices de relaxation pour se glisser dans le sommeil.

Au fil du temps, votre cerveau apprend à associer d'aller au lit avec la relaxation, dit-elle, donc le sommeil viendra plus facilement.

Si vous souffrez de dépression ou d'anxiété, le manque de sommeil crée un cercle vicieux. Les personnes souffrant de dépression peuvent trouver plus difficile de trouver le sommeil ou peut se réveiller pendant la nuit, et que le manque chronique de sommeil peut aggraver les symptômes de la dépression.

Exercice de méditation dans la soirée peut aider avec des problèmes de sommeil liés à la dépression, a déclaré Andrew Westwood, MD, spécialiste du sommeil au ColumbiaDoctors Midtown à New York. Westwood souligne également l'importance d'un horaire de sommeil structuré si vous souffrez de dépression. "Avoir une routine et après que la routine sept jours par semaine est vraiment important." Pratiquer des techniques de relaxation quotidienne, et tenir à la même dormir et se réveiller fois de développer de bonnes habitudes de sommeil.

Si vous êtes aux prises avec la difficulté à dormir malgré les changements de comportement, consultez votre médecin ou prendre rendez-vous à une clinique du sommeil à titre indicatif.