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Perdre la graisse est seulement possible si vous brûlez plus de calories que vous consommez sur une période de temps. Pour perdre une livre de graisse, vous devez créer un déficit calorique de 3500. Par conséquent, la quantité de calories que vous prenez en fait un impact significatif sur votre succès de perte de graisse. Pour savoir combien de calories vous devriez consommer chaque jour, d'abord estimer votre taux métabolique basal et puis de multiplier cette valeur par un facteur d'activité. Le taux métabolique basal ou BMR, est le nombre de calories que vous brûlez au repos. Les femmes estiment leur BMR avec l'équation suivante: (poids de 4,35 X en livres) 655 + + (hauteur de 4,7 X en pouces) - (4,7 X âge en années). Les hommes utilisent cette équation: + 66 (poids 6,23 X en livres) + (hauteur de 12,7 X en pouces) - (6,8 X âge en années).

Une fois que vous avez estimé votre BMR, multiplier par le facteur d'activité appropriée pour tenir compte des calories que vous brûlez avec l'activité physique. Multipliez votre BMR par 1.2 si vous ne exercice réel ou très peu. Multiplier par 1,375 si vous exercez un à trois jours par semaine et 1,55 si vous exercez trois à cinq jours par semaine. Si vous exercez six à sept jours par semaine, multipliez votre BMR par 1.725, et si vous exercer six à sept jours par semaine et aussi avoir un travail physiquement-taxation, multiplier par 1,9.

Une fois que vous avez estimé le nombre approximatif de calories que vous brûlez tous les jours, vous pouvez ajuster votre alimentation si nécessaire. Pour créer un déficit calorique pour la perte de graisse, vous devez prendre en moins de calories que les calories que vous brûlez estimés. Pensez à tenir un journal pour suivre les aliments que vous mangez et combien de calories que vous consommez. Pour réduire le nombre de calories que vous prenez, de réduire la taille de votre portion à chaque repas. Vos repas devraient contenir principalement des fruits, des légumes, non gras ou à faible teneur en matières grasses des produits laitiers, protéines maigres et les grains entiers afin que vous limitez vos calories tout en obtenant les nutriments dont vous avez besoin. Découpez ou sévèrement limiter les sodas et les boissons alcoolisées. Veillez également à boire beaucoup d'eau.

En ajoutant cardio à votre routine, vous augmentez le nombre de calories que vous brûlez et ainsi contribuer à la création d'un déficit calorique. Combien de calories que vous brûlez dépend du type, de la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement, ainsi que combien de livres vous pesez le moment. Une personne de 180 livres, par exemple, brûle environ 13,9 calories par minute, le jogging 11,6 calories par minute piscine et 9,7 calories par minute de marche, et ces chiffres augmentent à mesure que l'intensité de l'entraînement augmente. En outre, selon le Conseil américain de l'exercice, de haute intensité cardio garder votre taux métabolique élevé après que vous avez terminé, si vous continuez à brûler plus de calories. Pour augmenter considérablement votre déficit calorique, tenir dans au moins trois jours de 20 à 30 minutes de l'activité cardio chaque semaine et de choisir un type de cardio vous aimez afin que vous êtes plus susceptibles d'être compatible avec votre formation.

Vous pouvez construire le tonus dans vos muscles de la poitrine avec l'entraînement en force. Les principaux muscles de la poitrine comprennent le grand pectoral et le petit pectoral, qui proviennent à votre sternum puis ventilateur dans les deux directions pour couvrir votre poitrine et finalement insérer à l'avant de vos épaules. Planning deux ou trois poitrine musculation séances d'entraînement chaque semaine, permettant de deux jours de repos entre les deux. Pour un entraînement conçu pour construire le tonus, prendre trois à quatre exercices de la poitrine et de faire trois à six séries de six à 12 répétitions de chaque. Utilisez un poids qui vous permet de compléter six représentants, mais pas plus de 12. Assurez-vous de réchauffer vos bras et la poitrine avec des mouvements dynamiques comme les cercles de bras avant de commencer.

Les muscles pectoraux sont responsables d'apporter vos bras ensemble, ou adduction vos articulations de l'épaule, et sont généralement travaillé avec des exercices qui impliquent poussant avec vos bras. Choisissez parmi banc de presses, presses poitrine haltères, presses d'inclinaison, pulls et flyes poitrine. Si vous ne disposez pas d'accès à des poids, vous pouvez faire des exercices de poids corporel comme des pompes et des creux de la poitrine. Si possible, changez régulièrement les exercices que vous employez pour aider à éviter de frapper un plateau de formation. Par exemple, pendant deux semaines font banc de presses, pulls et presses d'inclinaison en utilisant un barbell. Pour les deux prochaines semaines, faire haltère presses poitrine, flyes poitrine et pompes.