Comment construire tous les muscles de la poitrine avec Upper Pushups

Réchauffer et étirer

• Toujours commencer votre séance d'entraînement de pushup avec cinq à 10 minutes de lumière cardio comme la course ou le saut à la corde. Après cela, effectuez un étirement dynamique pour la poitrine pour préparer les muscles que vous allez travailler. Stand avec vos pieds écartés à la hanche et d'étendre vos bras de chaque côté de vous. Apportez vos paumes ensemble en face de vous, puis ouvrez vos bras à nouveau si vous vous sentez un peu étirement dans votre poitrine. Répéter l'opération avec un mouvement contrôlé 10 ou 15 fois, ouvrir vos bras un peu plus à chaque fois.

Lancer Avec Pushups traditionnels

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  Pompes traditionnelles sont un exercice efficace qui fonctionne toute la poitrine. Surtout si vous êtes nouveau à pompes, maîtriser l'enfoncement traditionnelle avant de passer à des variations plus difficiles. Pour faire une pushup traditionnelle, se coucher sur le sol sur le ventre, les paumes sur le sol à la hauteur de la poitrine un peu plus large que vos épaules. Garder vos muscles abdominaux contractés, la presse à travers vos mains pour soulever votre corps sur le sol dans une pièce solide - comme une planche. Appuyez sur jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis, lentement, le bas du dos vers le bas avec le contrôle. Si vous ne pouvez pas encore remplir un pushup régulière, vous pouvez garder vos genoux sur le sol pour le soutien.

Effectuer Pushups de déclin

• pompes de déclin élever les jambes au-dessus des hanches, ce qui met plus de la résistance sur la tête claviculaire du grand pec. Se mettre en position de pushup avec vos orteils sur une étape ou d'entraînement banc. Vos mains doivent être un peu plus large que la largeur des épaules, mais pas trop large, ce qui risque de compromettre l'amplitude des mouvements. Plus l'altitude pour vos pieds, le plus difficile, mais l'enfoncement plus les pectoraux supérieurs sont ciblés. Vous pouvez porter un gilet de poids ou demander à un partenaire d'entraînement de mettre du poids sur votre dos pour faire cet exercice encore plus difficile.

Ajouter la variété à votre Pushups de déclin

• Garder votre séance d'entraînement de routine frais aidera à stimuler la croissance musculaire. Une fois que vous aurez maîtrisé l'enfoncement de déclin, échanger pour d'autres variétés, y compris la médecine pompes à billes et pompes clap, à la fois effectué à une diminué inclinée sur un ballon de stabilité. Commencez par genoux avec votre taille ou votre poitrine sur le ballon de la médecine. Terminez votre corps sur la balle de sorte que vous pouvez mettre vos paumes sur le sol en face de la balle. Accompagnez vos mains que vous faites rouler la balle vers le bas de votre corps jusqu'à ce qu'il soit sous vos cuisses. Placez vos mains un peu plus large que la largeur des épaules. Effectuer un enfoncement de baisse régulière de cette position ou effectuer une pushup clap en abaissant vers le bas et puis en appuyant à travers vos paumes à exploser sur le sol. Tapez dans vos mains en l'air, puis atterrir doucement sur vos mains. Plus bas encore pour une autre répétition.

Effectuer Pike Pushups

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  L'enfoncement de brochet élève les hanches au-dessus des épaules et augmente l'amplitude de mouvement pour un meilleur accès aux pectoraux supérieurs. Pour ce faire, placer deux côté des bancs de musculation à côte avec un peu de place entre eux. Agenouiller sur les bancs avec un genou sur chaque banc, puis placez vos mains sur les extrémités des bancs. Soulevez vos hanches comme vous redressez vos jambes à venir sur les boules de vos pieds. A partir de cette position carpée, baisser la tête vers le bas entre les extrémités des deux bancs en pliant vos bras sur le côté. Repoussez jusqu'au début, puis répétez. Vous pouvez faire cela plus facile en utilisant simplement un banc et en gardant les pieds sur le sol.

Ensembles, Reps et l'annexe

• Combien de séries et de répétitions que vous faites et combien de jours par semaine, vous effectuez la séance d'entraînement dépend de vos objectifs. Pour construire la force sérieuse, vous avez besoin de planifier un programme qui est conforme, variée et progressive. En fonction de votre niveau de résistance actuelle, choisissez une variation de chaque exercice qui est difficile, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas effectuer vos séries et de répétitions avec une bonne forme. Vous pouvez faire un ensemble et représentant schéma traditionnel, tels que trois séries de 10 à 12 pompes, ou vous pouvez essayer une approche moins traditionnelle. Pour ceux de formation pour le test d'aptitude physique, spécialiste de la force et de conditionnement certifié et ancien Navy SEAL Stew Smith suggère une 10 jours pair / impair de routine pour construire la force d'enfoncement rapide. Avez-200 pompes en aussi peu de jeux que possible les jours impairs et 200 pompes toute la journée les jours pairs, les briser comme vous le voulez. Inclure toutes les différentes variantes de pompes que vous le désirez. Répétez l'opération pour 10 jours prenant les trois prochaines journées de congé. Le 14e jour, vous tester pour voir comment vous avez amélioré.