Comment obtenir un fond d'Apple

Exercices pour Votre Bottom

• Bien que les exercices multi-articulaires comportent de nombreux groupes musculaires, ils sont le plus efficace quand il vient à la construction de masse. Fentes, les squats, step-ups, accroupir et exercices de kettlebell exige la contribution des muscles de vos jambes, mais vos fessiers prendre sur la majorité de la charge. Choisissez trois à quatre du bas du corps, des exercices multi-articulaires d'inclure dans chaque séance d'entraînement. Choisissez parmi fentes avant, arrière fentes, fentes de marche arrière, les squats, les squats, les squats avant haltères, step-ups avant, latéraux step-ups, accroupir en utilisant une barre ou haltères, et le swing kettlebell.

Montant Droit de séries et de répétitions

• 
  
  
  

  Pour surcharger et de briser vos fessiers, des trois à quatre exercices doivent être effectués à un volume élevé. Cela signifie effectuer de multiples ensembles d'un nombre relativement élevé de répétitions. Effectuer trois à six ensembles de six à 12 répétitions de chaque exercice. Choisissez un poids qui vous permet de faire six représentants, mais il est presque impossible de faire plus que 12. Un temps de repos plus courte entre les séries et les exercices aideront la fatigue et de briser votre tissu, afin de permettre à vos muscles à seulement 30 à 90 secondes de récupération avant de vous lancer dans la prochaine série de l'exercice.

Un calendrier de formation adéquate

• 
  
  
  

  Bien que vous voulez chaque séance d'entraînement de surcharger complètement fatigue et vos fessiers, vos muscles doivent être donnés une quantité suffisante de temps pour se remettre complètement entre les entraînements. Parce que la construction des tissus se produit pendant le processus de guérison, le temps entre vos séances d'entraînement est tout aussi important de construire efficacement votre fond que vos séances d'entraînement eux-mêmes. Si vous travaillez à nouveau trop tôt, vous limitez vos gains de taille. Donnez vos fessiers 72 heures, ou deux jours complets de congé, entre les sessions de formation. Cela signifie que vous pouvez travailler sur deux jours par semaine, tels que les mardis et vendredis.

Clés alimentaires

• Comment et ce que vous mangez aura un impact sur l'efficacité de votre programme de formation glute-construction. Musculation nécessite de l'énergie et de protéines, donc ajuster vos habitudes alimentaires pour vous assurer que vous obtenez assez de fois vous aideront à réussir. Trop de soit, cependant, vous fera mettre sur la graisse plutôt que des muscles. Profitez de 0,65 à 0,8 g de protéines pour chaque livre que vous pesez tous les jours. Si votre poids est resté stable au cours des quelques derniers mois, cela signifie que vous prenez dans environ le même nombre de calories que vous brûlez et vous devriez augmenter légèrement votre apport. Si tel est le cas, faire monter votre apport calorique d'environ 250 calories.