Comment construire le muscle Après 60

Une séance d'entraînement pour construire le muscle

• Une séance d'entraînement conçu pour développer la masse dispose d'un nombre relativement élevé de séries et de répétitions, parce que ce volume élevé décompose vos tissus musculaires et stimule le processus de renforcement musculaire. Muscles prennent plus de temps à guérir chez les adultes plus âgés, donc programmer deux séances d'entraînement de musculation par semaine et de donner 72 à 96 heures de repos entre chacune. Si vous êtes seulement de commencer à lever, commencer par faire un ensemble de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Après systématiquement la formation pendant quatre semaines, il bosse jusqu'à deux ou trois ensembles, ce qui augmente le volume de la formation et d'autres supports croissance musculaire. Ajouter sur des ensembles progressivement en faisant de multiples ensembles de seulement certains exercices au début, plutôt que d'augmenter ensembles de tous les exercices en même temps. Commencez chaque entraînement avec cinq minutes de marche et 10 répétitions chacune des cercles avec les bras, le torse et les rebondissements de squats de poids corporel pour réchauffer vos muscles.

Sélection exercice

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  Mettez-les ensemble une batterie d'exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. Des exercices de poids libres, qui utilisent des haltères, haltères ou kettlebells, sont plus efficaces pour le renforcement musculaire. De plus, ils sont considérés comme des exercices fonctionnels parce que leurs prestations de résistance et de coordination transférer à des mouvements de la vie réelle. Ciblez vos muscles du bas du corps avec les squats, fentes, presses de la jambe, accroupir et mollets. Travaillez vos muscles du haut du corps avec les presses banc, élévations latérales, pulldowns, rangées, biceps et triceps pushdowns. Pour votre coeur, utiliser des craquements, des boucles du tronc et des extensions du tronc.

Reprenant un poids approprié

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  Bien que la quantité de poids que vous pouvez soulever naturellement diminue avec l'âge, de l'état de la sélection du bon poids ne change pas. spécialiste de la science d'exercice Thomas R. Baechle recommande une charge de 70 à 80 pour cent de votre maximum une répétition, ou de la charge la plus lourde que vous pourriez soulever une seule fois, pour fournir un stimulus à haute résistance et pourtant un risque de blessure faible. Pour déterminer facilement et en toute sécurité de cette gamme de poids, choisissez un poids pour chaque exercice qui fait qu'il est difficile de compléter un ensemble et pourtant jamais fait vous sentir comme si vous perdez le contrôle. Si vous avez du mal avant d'atteindre nombre de représentant huit, alléger le poids. Si vous êtes en mesure de terminer confortablement plus de 12 répétitions, faire monter le poids.

Individualisation Votre Programme

• Poussoirs âgés de plus de 60 peuvent avoir des problèmes de santé qui peuvent affecter leur routine de levage. Les femmes perdent naturellement de la densité osseuse avec l'âge et doivent prendre des précautions d'augmenter très progressivement ensembles et de poids pour permettre à temps pour leur tissu osseux d'adaptation au stress. La formation de poids, plus spécifiquement exercices des articulations portantes comme les squats, les avantages des femmes avec une faible densité osseuse, car il stimule la croissance osseuse. Pour les hommes et les femmes qui souffrent de douleurs au bas du dos, un seul ensemble d'extensions ajoutées à une séance d'entraînement un jour par semaine lombaires peut aider à soulager l'inconfort de la douleur due à sauvegarder faiblesse. Ceux qui ont l'arthrite pouvez être assuré que la formation régulière de poids est non seulement sans danger, mais peut aider à réduire la douleur associée à l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.