Comment calculer combien de calories pour manger pour perdre du poids

L'effet calorique

1. Une calorie est essentiellement une mesure de l'énergie thermique. Lorsque la nourriture que vous avez mangé est brûlé, il libère alors une certaine quantité de chaleur, ou de l'énergie. La quantité d'énergie qu'il libère dépend du type de nourriture consommée. Les plus de calories qui sont dans un aliment particulier, alors le plus d'énergie seront libérés comme il est brûlé. 3500 calories est égal à une livre.

2. Si vous voulez perdre environ une livre par semaine, puis de réduire votre apport calorique d'environ 500 calories par jour. Vous pouvez également choisir d'exercer à brûler les 500 calories par jour.

3. L'apport calorique journalier minimum diffère pour chaque individu, puisque tout le monde a un niveau de composition et l'activité corps différent. Certaines lignes directrices ont été établies par l'American College of Sports Medicine (ACSM). Ils recommandent pas moins de 1200 calories par jour pour les femmes et pas moins de 1800 calories par jour pour les hommes.

4. Tom Venuto, un des mondes meilleurs culturistes et les modèles de remise en forme et auteur de Burn the Fat Feed le muscle, écrit que vous devez renoncer à tout le concept de régime sur très peu de calories pour perdre du poids.

La formule de Harris-Benedict

1. Cette formule utilise les facteurs de taille, le poids, l'âge et le sexe pour déterminer BMR (taux métabolique de base), ce qui en fait un calcul précis pour déterminer vos besoins en calories. Cette équation est tout à fait exact, mais dans toute l'individu extrêmement musculaire ou extrêmement obèses.

   
   
   
   

   Votre BMR est la quantité de calories que votre corps brûle pour l'ensemble de vos fonctions corporelles quotidiennes, y compris la digestion, contrôle de la température, de la circulation, la respiration, la reconstruction cellulaire et tout autre processus métabolique exercée par votre corps chaque jour. Il ne comprend pas l'exercice.

   Calculez votre BMR avec la formule suivante

   Hommes: BMR = 66 + (13,7 x poids en kilogrammes) + (5 x hauteur en centimètres) - (6,8 x âge en années)
   Femmes: BMR = 655 + (9,6 x poids en kilogrammes) + (1,8 x hauteur en centimètres) - (4,7 x âge en années)

   Remarque: 1 pouce est égal à 2,54 cm

    1 kg est égal à £ 2,2

2. Une fois que vous savez que votre BMR, calculez votre TDEE (total des dépenses d'énergie quotidienne) en multipliant votre BMR par l'un des facteurs d'activité suivants.

   
   
   
   

   Sédentaire équivaut fois BMR 1.2 (peu ou pas d'exercice, travail de bureau)
   Légèrement égal actif un temps BMR 1.375 (lumière exercice / sports de 1 à 3 jours par semaine)
   Modérément actif est égal à 1,55 fois BMR (exercice modéré / sports 3 à 5 jours par semaine)
   Très actif est égal à 1,725 ​​fois BMR (exercice difficile / sports 6 à 7 jours par semaine)
   Extrêmement actif est égal à 1,9 fois BMR (exercice quotidien dur / sports et travail physique ou deux fois par jour de formation, marathon, le camp de football, concours).

3. Le résultat de cette formule vous donne le nombre de calories que vous pouvez manger chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Afin de perdre du poids, vous aurez besoin de manger moins de calories que votre TDEE résultant.

   Un exemple pour une femme de 30 ans, pesant £ 176 et 5'6" de hauteur et modérément actifs serait:

   655+ (9,6 x 80) + (1,8 x 168) - (4,7 x 30)
   665 + 768 + 302-141 = 1594 calories par jour.

   Maintenant, multipliez la BMR de 1594 par un facteur d'activité pour découvrir TDEE:

   Elle a besoin de 1 594 x 1,55 = 2470,7 calories par jour pour maintenir son poids précédent.

• Une façon saine de commencer votre plan de perte de poids est de commencer avec les calories nécessaires si vous étiez seulement 5 ou 10 livres de moins que vous êtes maintenant. Par exemple, si vous pesez actuellement 250 livres, alors estimer les besoins en calories pour £ 240. Vous restreindre trop sévèrement rend plus difficile pour vous de maintenir un plan de perte de poids. Un plan sensé de réduire votre apport en calories tout en même temps garder suffisante pour les requirements.As de votre corps, vous devenez plus actif, vous brûlerez plus de calories encore. Il est juste plus facile pour vous de devenir plus active qu'elle ne l'est à faire sans plus de nourriture afin de parvenir à la même réduction de calories. Il est vraiment mieux pour votre santé à brûler la graisse que de mourir de faim.

• Lorsque l'apport calorique est trop faible, la masse musculaire se décompose pour l'énergie, votre taux métabolique commence à baisser après 3 jours de manger très peu de calories, et vous risquez de carences nutritionnelles, fatigue, irritabilité et la lenteur. En outre, vous définissez vous-même pour retrouver la graisse si vous commencez à manger à nouveau soudainement que vous aviez previously.Try de ne pas réduire votre apport calorique de plus de 1000 calories au-dessous de maintenance. Vous devriez tenter de réduire vos calories progressivement car une chute soudaine peut causer un ralentissement de votre objectif de perte de poids saine metabolism.A est de ne pas perdre plus de 1/2 à 2 livres par semaine. Perdre plus de 2 livres par semaine, il peut être difficile de maintenir le poids de façon permanente. Vous ne devriez jamais ramené à moins de 1200 calories par jour sans la supervision de vos soins de santé provider.Before d'entreprendre un programme de perte de poids ou un plan nutritionnel pour perdre du poids, il est recommandé que vous consultiez votre médecin.