Comment exercer vos muscles pectoraux à la maison

Bench Press

1. Allongez-vous sur un banc de musculation avec vos genoux pliés et vos pieds sur le plancher.

2. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Si vous avez jamais banc pressé avant, utilisez le poids le plus léger possible sur votre premier essai. Si cela semble trop léger, augmenter la quantité.

3. Soulevez la barre hors de la grille de support et abaissez-le lentement jusqu'à ce qu'il se trouve à quelques pouces au-dessus de votre poitrine.

4. Soulevez lentement la barre jusqu'à ce que vos bras sont complètement étendues.

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   Répétez l'exercice pour le nombre désiré de répétitions et de séries. Il est une bonne idée d'avoir une personne "spot" vous au cas où votre fatigue des bras pendant l'exercice. Banc de presses ciblent l'ensemble de la région pectorale. Afin de cibler vos muscles pectoraux supérieurs, essayez couché sur un banc incliné (30 à 45 degrés). Si vous souhaitez cibler vos muscles pectoraux inférieurs, ajuster le banc pour une baisse de 30 à 45 degrés.

Haltère Fly

1. Allongez-vous sur le banc, les genoux pliés et les pieds reposant sur le bout du banc.

2. Saisissez un haltère dans chaque main vos paumes devraient être confrontés à l'autre. Utiliser des poids qui sont assez lourds pour faire vos muscles se sentent fatigués après environ huit à 10 répétitions. Si vous ne pouvez pas effectuer que de nombreuses répétitions, le poids est trop lourd. Comme vous devenez plus fort, augmenter la quantité de poids que vous utilisez.

3. Abaisser les haltères que vous étalez vos bras sur les côtés. Arrêtez-vous lorsque vos mains sont parallèles à vos épaules et le banc, ou même légèrement inférieur.

4. Soulevez les haltères que vous apportez vos mains en arrière vers l'autre sur le centre de votre poitrine.

5. Répétez cette procédure. Haltère flys cibler les muscles pectoraux extérieures.

Push-up

1. 
   
   
   

   Allongez-vous sur le sol face vers le bas avec vos mains dessous de vous. Vos paumes devraient reposer sur le sol et vos mains doivent être sur la largeur des épaules. Pointez vos orteils vers le sol ainsi.

2. Poussez-vous à partir du sol en utilisant le haut du corps. Les seules parties touchent le sol devraient être vos mains et les orteils.

3. Une fois que vos bras sont en extension complète, vous abaissez lentement vers le sol jusqu'à ce que vos coudes sont pliés à un angle droit.

4. Gardez le dos droit tout au long du mouvement et de se rappeler de lever et abaisser votre corps uniformément.

5. Répéter au besoin. Push-ups ciblent la région pectorale entier.