Votre "noyau" les muscles sont définis comme ceux qui enveloppent autour de votre vagin. Ils comprennent les abdominaux, obliques et érecteurs du rachis. Ils servent de nombreuses fonctions, y compris la rotation de votre torse et l'appui de votre thorax et le dos. La construction de ces muscles en place aidera votre performance dans d'autres exercices et améliorer votre posture et l'équilibre.
Commencez par la marche ou le jogging. Si vous ne faites pas d'exercice normalement beaucoup, une promenade ajoutée ou peu de jogging quelques fois par semaine permettront de renforcer vos muscles du tronc. Un couple de miles chaque semaine sera de préparer votre base pour des exercices plus avancés.
Effectuer des exercices de base poids corporel à la maison. Expérimentez avec des exercices comme le pont, presses abdominaux et les variations des sit-up. Sit-ups et craque de base sont faciles: Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et les pieds sur le sol. Avec vos bras croisés sur la poitrine, apportez votre menton vers votre bassin que vous serrez vos abdominaux. Effectuer une presse abdominale par couché sur le dos. Apportez un ou deux genoux vers votre poitrine en utilisant vos muscles abdominaux, et tenter de les repousser avec vos mains. Effectuer un pont en position couchée sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Apportez votre bassin vers le haut afin que vos cuisses et le torse forment une ligne droite. Maintenez la position pendant 3 secondes.
Nagez à renforcer votre noyau. Faire quelques tours dans une piscine est un moyen fantastique pour ajouter la force de base. Nager pour 20 à 30 minutes pour une grande séance d'entraînement globale, à la fois musculaire et cardiovasculaire. De nombreux gymnases offrent l'accès à une piscine dans le cadre d'un abonnement.
Ajouter la musculation à votre routine. Soulever des poids libres ou d'utiliser des machines de poids deux à trois fois par semaine. Commencez avec des poids légers que vous pouvez facilement effectuer 12 répétitions avec. Ajouter du poids si nécessaire. Utiliser des haltères et des haltères si vous le pouvez - ils sont plus efficaces à la construction de votre coeur en raison de la stabilisation de l'organisme impliqué. Ascenseurs composés comme pull-bas, des pompes et appuyez sur banc sont meilleurs constructeurs de base que l'isolement lève comme flexion des bras, des extensions des jambes et des mollets. De nombreux gymnases ont des machines de poids que vous pouvez utiliser pour renforcer vos abdominaux et le bas du dos. Vous pouvez également effectuer des exercices spécifiques fondamentales comme un virage à côté haltère, dans laquelle vous vous tenez avec des haltères à vos côtés, pliez votre taille à la gauche, puis répétez sur la droite. (Voir la Ressource 2)
Effectuer exercices de poids corporel de formation de force. Si vous êtes à l'aise tractions, pompes, dips et les squats, les faire. Bien qu'ils ne ciblent pas directement les muscles du tronc, exercices de poids corporel sont parmi les meilleurs constructeurs de base car ils nécessitent la stabilisation de base contre tout le poids de votre corps. Si vous ne pouvez pas faire des tractions ou des creux de poids corporel, commencer avec des négatifs et construire lentement votre force. Par exemple, sauter pour attraper la barre de pullup et profiter de l'élan pour tirer votre menton sur la barre. Alors laissez-vous descendre le plus lentement possible.
Faire du sport. Les sports comme le football, le tennis, le baseball et le racquetball sont de grands bâtisseurs base. Rejoignez une ligue locale ou prendre une raquette et de jouer avec un ami. Ceci est une excellente façon de construire la force de base tout en vous amusant.