Comment faire efficace Squats sans poids

La charnière de la hanche

• Il ya un gros morceau du squat que beaucoup de gens manquent, et sans elle, vous aurez tendance à éprouver plus de douleurs dans les genoux. Le "articulation de la hanche" est essentiel pour un squat bon, pour vous aider à utiliser plus facilement vos ischio-jambiers, les fessiers et les quads à faire le squat. Sans elle, vous êtes susceptible de se pencher en avant et mettre du poids sur vos genoux. Pour pratiquer la charnière de la hanche, debout, les pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et serrez vos muscles abdominaux. Tout au long de votre squat, de maintenir ce noyau serré. Placez vos mains sur vos hanches avec vos doigts de toucher vos os de la hanche. Ensuite, appuyez vos doigts vers l'arrière et "charnière" vos hanches vers l'arrière - pêche à la ligne essentiellement vos hanches vers l'arrière - puis penchez légèrement le torse comme vous pliez vos genoux.

Bonne et due forme

• 
  
  
  

  La charnière de la hanche est la première partie de faire le squat avec une bonne forme, de sorte que la pratique de la partie charnière jusqu'à ce que vous pouvez faire tout en conservant un dos plat. Puis passer le squat complet. Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Charnière au niveau des hanches et pliez le torse vers l'avant que vous pliez les genoux. Gardez votre poitrine haut que vous vous baissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos bras peuvent se déplacer légèrement en avant de votre corps pour l'équilibre. Vous pourriez avoir entendu dire que vous ne devriez pas laisser vos genoux vont au-delà de vos orteils, mais un peu de mouvement vers l'avant est en fait OK. Puisque vous êtes articulation au niveau des hanches, vous serez moins enclin à transférer votre poids vers vos genoux. Ne laissez pas les genoux fléchir dans un vers l'autre. Appuyez vos talons dans le sol. Si vous ne pouvez pas garder vos talons sur le plancher, aller aussi bas que vous pouvez tout en les gardant sur le sol.

Répétitions et de séries

• 
  
  
  

  Sortez de la "faible" pose en appuyant sur vos talons et les orteils dans le sol, le maintien d'un dos plat et fort torse, et debout. Gardez vos hanches articulées jusqu'à ce que vous êtes presque complètement debout. Si vous êtes nouveau dans les squats, viser à faire une série de 10 répétitions - mais arrêtez quand vous n'êtes pas en mesure de maintenir la forme appropriée. Faites de votre ensemble unique de squats trois fois par semaine sur des jours non consécutifs. Après deux semaines, d'augmenter votre jeu à 15 répétitions. Après deux semaines, faire deux séries de 10 répétitions, puis augmenter à deux séries de 15 répétitions après deux semaines.

Ajout d'intensité

• Ajout de répétitions et de séries est une façon de continuer à défier vos muscles et de continuer à voir la croissance musculaire, mais une autre façon d'ajouter de l'intensité est d'essayer squats sur une jambe un jour par semaine. Obtenez près d'un mur, car ils peuvent être difficile et peut que vous deviez tenir le mur pour l'équilibre. Commencez par vos pieds sur la largeur des hanches, dans une position partagée avec votre pied gauche légèrement en avant de votre droit. Coulez votre poids dans le pied droit, lever le pied et la jambe gauche sur le sol légèrement que vous placez vos bras en face de vous pour l'équilibre. Serrez vos muscles abdominaux et de la charnière au niveau des hanches, plier le torse vers l'avant et en pliant le genou droit de réduire votre cuisse droite parallèle avec le sol. But pour cinq répétitions de cette variation squat au premier abord. Pour un peu plus de stabilité, vous pouvez également se tenir avec un banc de musculation ou une chaise derrière vous, en plaçant le dessus du pied utilisé sur le dessus du banc que vous squat avec l'autre jambe.