Peu importe votre objectif - de développer de gros canons, ajouter pouces à vos biceps ou tout simplement pour renforcer vos bras - biceps "vingt ceux" est l'exercice pour vous. Le nombre se réfère au nombre total de répétitions que vous effectuez dans un ensemble - divisé en trois segments, de sept rep. Vingt ceux, ou 21s, fournissent une énorme pompe à bras en augmentant la quantité de temps vos biceps résistent poids, ce qui est crucial pour la construction des muscles, entraîneur personnel Nick Tumminello note. Vingt celles va certainement contester votre endurance et de ce fait, doit être effectuée à la fin de votre séance d'entraînement du haut du corps.
Préparez-vous à votre séance d'entraînement avec une courte, 10 minutes de warm-up. Participer à des activités telles que la boxe de l'ombre, la corde à sauter ou burpees pour élever votre rythme cardiaque, obtenir votre sang qui coule, travailler jusqu'à une sueur lumière et détendre vos muscles. Effectuez votre séance d'entraînement régulière au haut du corps avant un ou deux ensembles de 21s.
Charger une barre avec une quantité de poids qui convient à votre force et votre niveau de compétence. Parce que vous effectuez plus de répétitions avec trois différentes gammes de motions, "La forme physique des hommes" recommande d'utiliser un poids qui est de 40 pour cent de ce que vous pouvez confortablement recourber 10 fois. Saisissez la barre avec une supination - paumes vers l'avant - et se tenir debout avec vos pieds largeur des hanches et les bras pendants vers le sol. Ceci est la position de départ.
Effectuer sept boucles partielles au bas de la fourchette basse de mouvement - un demi-boucle de fond. De la position de départ, expirez et lever la barre jusqu'à ce que vos coudes sont pliés à 90 degrés et vos avant-bras sont parallèles au sol. Respirez, abaissez lentement à la position de départ et répétez six fois plus.
Pomper vos bras sept fois avec des boucles partielles au sommet de la gamme supérieure du mouvement - une demi-boucle supérieure. Pour assumer la position de départ, soulever la barre à l'avant de vos épaules. Respirez lentement et abaisser la barre jusqu'à ce que vos coudes sont pliés à 90 degrés et vos avant-bras sont parallèles au sol. Expirez, soulevez lentement la barre à la position de départ et répétez six fois plus.
Terminer avec sept boucles avec une gamme complète de mouvement pour un total de 21 représentants. Commencez avec la barre dans la position la plus basse, les bras tendus vers le sol. Expirez, soulever la barre à l'avant de vos épaules, respirer lentement et inférieure à la position de départ. Répétez six fois plus.
Ajoutez de la variété à garder vos 21s frais. A la fin de votre prochaine séance d'entraînement, travailler avec des haltères, un bras à la fois. Saisissez un haltère avec votre main droite. Commencez avec votre bras pendre vers le sol avec la paume tournée vers l'avant. Effectuer sept boucles et demie à la plage en bas du mouvement, de sept à le haut de gamme de mouvement et de sept boucles complètes. Mettez le poids de votre main gauche et répétez. Une autre option consiste à s'asseoir sur un banc de prédicateur et utiliser une barre de EZ. Reposez le dos de vos bras sur le pavé et effectuer 21s.