Comment faire pour démarrer Musculation (pour les femmes)

Lorsque vous commencez la formation, faire seulement des exercices de poids corporel. Cela vous aidera à perfectionner votre formulaire et vous empêcher de trop en faire dans les quelques premières semaines. Une fois que vous pouvez facilement faire 12 répétitions d'exercices de poids corporel, de passer à des machines de poids, qui vous permettent d'utiliser plus de résistance, mais aussi pour apprendre un mouvement spécifique correctement sans tricher. Au fil du temps, incorporer des poids libres, tels que les haltères, kettlebells et haltères dans votre routine de musculation. Poids libres offrent plus de polyvalence et vous aider à engager les muscles que vous pourriez manquer si vous vous en tenez à des machines seul stabiliser.

Un programme de musculation complet aborde tous les principaux groupes musculaires, y compris les hanches, les abdominaux, le dos, la poitrine, les jambes, les bras et les épaules. Lors du démarrage, le train deux ou trois jours par semaine- ne forment pas sur plusieurs jours consécutifs, même si, comme vos muscles ont besoin d'au moins 48 heures pour récupérer entre les entraînements de résistance. Dans vos premières séances d'entraînement, planifier pour effectuer tout un ensemble de 10 à 15 répétitions de chaque exercice de poids corporel. Lorsque vous ajoutez la résistance sous la forme de machines, puis de nouveau avec des poids libres, vous commencerez avec un ensemble de huit à 12 répétitions de chaque exercice dans votre programme. Au cours de quelques semaines, vous pouvez ajouter un autre ensemble ou deux ainsi que d'augmenter le poids. Les deux ou trois dernières répétitions dans chaque série devraient se sentir difficile à remplir avec une bonne forme.

Remplissez vos premières séances d'entraînement avec des exercices de poids corporel comme les squats, pompes - modifiés contre un mur ou sur vos genoux - triceps, les soldes de la colonne vertébrale, se fend et craque. Une fois que vous sentez à l'aise de multiples répétitions de ces exercices, de passer à la machine des exercices tels que le menu déroulant lat, appuyez sur assis à la poitrine, machine de presse jambe, la jambe curl machine, machine de presse militaire, biceps câble boucles et triceps câble presse bas. Après quatre à six semaines de formation sur les machines, commencer à ajouter à des exercices avec poids libres. Par exemple, utiliser un kettlebell pour effectuer une rangée à trois points pour l'utilisation d'une barre arrière-plan lumière pour presses banc de cibler le chest- maintenir une plaque de poids à votre poitrine pendant que vous effectuez des squats et maintenez haltères pour biceps et triceps pots de vin. Heures supplémentaires et que vous apprenez de nouveaux exercices, vous pouvez passer toute votre routine pour celui qui comprend des poids juste gratuits.

Avant d'arriver trop à l'aise avec une routine de musculation, le changer. Débutants voir gains relativement rapidement, explique le Conseil américain sur l'exercice. Comme la formation devient une partie de votre routine hebdomadaire, cependant, ces gains ralentissent. Pour éviter de plafonnement tout à fait, changer vos séances d'entraînement tous les quatre à six semaines. Ce changement pourrait être aussi simple que d'effectuer les exercices dans un ordre différent, l'augmentation du poids de 5 ou 10 pour cent et en diminuant les répétitions effectuées, ou l'ajout de quelques nouveaux mouvements entièrement.