Comment commencer un programme d'entraînement Après une longue absence

Take It Slow

• Si vous avez été absent de l'exercice en raison de maladie, de blessure ou d'une grossesse, obtenir de votre médecin OK avant de commencer une fois de plus, et se demander si il ya des limites à ce que vous pouvez faire. La même chose vaut pour tout homme de plus de 45 ans, ou une femme de plus de 55 ans, rappelle MayoClinic.org. Il prend seulement environ un mois pour inverser tous les effets de vos séances d'entraînement précédentes. En d'autres termes, vous pouvez sortir de forme rapide. Les bonnes nouvelles, cependant: vous pouvez également vous remettre en forme assez rapidement. Après environ deux à trois semaines d'exercice, vous aurez grandement amélioré votre condition physique, suggère le Conseil américain sur l'exercice.

Évaluez votre niveau de forme

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  Pour vous donner un point de référence de l'endroit où vous êtes, mener certaines de vos propres évaluations de fitness. Ceci est la même chose d'un entraîneur personnel ferait pour évaluer votre force, la souplesse et l'endurance. Noter le temps qu'il vous faut pour marcher 1/4 mile, 1/2 mile ou un mile sur une piste ou un tapis roulant. Mettez-vous dans une position de planche - essentiellement la "en haut" partie d'un pushup - et le temps combien de temps vous pouvez tenir. Asseyez-vous avec vos jambes droites en face de vous et de mesurer dans quelle mesure vous pouvez étendre vos doigts vers vos orteils. Demandez à un assistant de tenir une règle devant ou derrière vos orteils pour mesurer où vos doigts sont en relation avec vos orteils. Notez tous les résultats dans un cahier afin que vous pouvez vous tester à nouveau dans un mois et de comparer vos résultats.

Fixer Des Objectifs

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  Avec une idée de votre niveau de forme actuel, définir certaines "processus" ainsi que certaines "résultat" objectifs pour votre nouveau voyage de remise en forme. objectifs du processus sont objectifs que vous fixez pour accomplir certaines tâches, comme la marche pendant 30 minutes quatre fois par semaine. objectifs de résultats, quant à lui, sont ce que vous attendez de sortir d'elle. Dites que vous marchiez un mile en 17 minutes lors de votre test. Votre objectif final pourrait être de réduire que de 15 minutes en un mois. Quels que soient vos objectifs, disent quelqu'un à leur sujet, ou de les écrire et de les afficher dans un endroit bien en vue afin que vous êtes tenu responsable pour eux. Lorsque vous rencontrez un objectif hebdomadaire ou mensuelle, de créer une récompense pour vous-même, comme un voyage à la spa ou une soirée cinéma spéciale.

Progresser lentement mais sûrement

• Selon les recommandations du ministère américain de la Santé et des Services humains, adultes en bonne santé devraient faire d'intensité modérée exercice aérobique, comme la marche, le jogging, la natation ou le vélo, pendant au moins 150 minutes par semaine, ainsi que de faire des exercices de musculation en utilisant tous les principaux groupes musculaires deux jours par semaine. Quels que soient vos objectifs initiaux, travaillent lentement jusqu'à ce que la quantité d'exercice. Si vous avez commencé avec 10 minutes de marche, ajouter cinq minutes toutes les deux semaines jusqu'à ce que vous êtes à 30 minutes. Une fois que vous vous sentez plus fort, ajouter de simples exercices de musculation, comme les squats de poids corporel, fentes, des pompes et des redressements assis, ou obtenir une consultation à votre salle de gym locale sur la façon d'utiliser l'équipement de poids. L'idée est d'augmenter constamment la fréquence, l'intensité, la durée et les types d'exercices que vous faites continuellement ajouter défi et mettre en forme encore mieux.