Comment obtenir mon corps en forme à 60 Ans

Un programme d'entraînement musculaire peut aider les sportifs âgés à retrouver leur masse musculaire. L'augmentation de votre masse maigre améliore votre taux métabolique, de sorte que vous brûler plus de calories, même au repos. Exercices de musculation peuvent également augmenter votre densité osseuse. En outre, la mise en forme offre d'autres avantages, tels que la réduction de votre risque de diabète, l'amélioration de vos fonctions digestives - qui peut à son tour réduire votre risque de cancer du côlon - l'abaissement de votre pression artérielle, l'amélioration de vos taux de cholestérol et réduire l'inconfort causé par l'arthrite .

Les Centers for Disease Control and Prevention recommande que les adultes plus âgés effectuer des exercices de musculation au moins deux fois par semaine sur des jours non consécutifs. Commencez chaque séance avec cinq à 10 minutes d'activité aérobique légère, comme la conduite d'un vélo d'exercice. Commencez avec une série de chaque exercice pour chaque groupe musculaire majeur, y compris le dos, la poitrine, les bras, les hanches, les jambes, les épaules et les abdominaux. Chaque ensemble se compose de huit à 12 répétitions. Visez un poids qui le fait se sentir très difficile de compléter les finalisées deux à trois répétitions dans l'ensemble avec une bonne forme. Quand vous pouvez faire 12 répétitions d'un exercice sans ressentir cette fatigue, ajouter jusqu'à 5 pour cent plus de poids. Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez en l'abaissant, pour éviter les pics de pression artérielle.

Exercices du haut du corps comprennent presses banc, élévations latérales, boucles biceps, triceps extensions, lat pulldowns et les boucles ab. Les options du bas du corps comprennent des squats, des boucles jambe, fentes et extensions de la jambe. Lorsque vous êtes débutant avec la formation de résistance, les machines peuvent être votre meilleure option parce qu'ils soutiennent une partie du poids pour vous et aider à garder votre formulaire vierge. Si vous souffrez de douleurs articulaires ou ne pas avoir accès à des poids, pensez à utiliser des tubes de résistance comme une autre alternative pour construire la masse musculaire. La plupart des exercices que vous faites avec des haltères peut être effectuée avec ces bandes de caoutchouc qui étendent de fournir un défi à vos muscles.

Le CDC recommande au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée aérobie par semaine pour les personnes âgées, ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse. Le CDC définit une activité modérée de 50 à 60 pour cent de votre effort maximum, tandis que l'exercice vigoureux vous met au niveau de 70 à 80 pour cent. Activités modérées proposées vont de vélo ou la marche rapide à pousser une tondeuse à gazon ou de prendre un cours de danse. Exercice aérobique vigoureuse peut inclure courir ou monter des escaliers. La CDC note que 300 minutes d'exercice par semaine offrira des avantages supplémentaires dans. Mais si vous êtes hors de forme à 60 ans, il est plus sûr de commencer avec 150 minutes.

Améliorer votre alimentation est un élément clé de tout programme de remise en forme. Basez votre alimentation sur les fruits et légumes, sources de protéines maigres, grains entiers et faible en gras des produits laitiers. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons suggère que les personnes âgées mangent des repas lourds tôt dans la journée, puis consomment un repas léger le soir. Le AAOS recommande aussi de manger 20 à 30 grammes de fibres par jour et en évitant les aliments transformés.