Comment construire le muscle chez les femmes Plus de 45

Avantages de l'entraînement de musculation

• Bon nombre des changements qui se produisent couramment chez les femmes âgées - y compris le gain de poids, augmentation de la raideur articulaire, perte de masse musculaire, affaiblissement des os et une diminution de la capacité d'équilibrer - ne sont pas des sous-produits inévitables du vieillissement. En fait, ces changements pourraient avoir plus à voir avec l'inactivité que le processus naturel de vieillissement, notes Le Nouveau Guide Harvard pour la santé des femmes. Comme vous vous déplacez dans votre 40s et au-delà, la musculation peut vous aider à maintenir un poids santé, de préserver l'amplitude articulaire, de ralentir le taux de perte osseuse, et améliorer votre équilibre et la coordination. Ces gros avantages vous aident à éviter ou gérer les conditions de santé difficiles et maintenir votre indépendance dans les décennies à venir.

Prépare

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  Si vous ne l'avez pas exercé dans un certain temps, obtenir l'autorisation de votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement musculaire. Une fois que vous avez de votre médecin OK, concevoir un programme d'entraînement. Planifiez de former la force d'une semaine deux ou trois fois, avec un jour de repos entre les sessions pour permettre la cicatrisation et la croissance musculaire. En tant que débutant, commencez avec un poids plus faible et un plus grand nombre de répétitions. Prévoyez 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en utilisant le poids qui entraîne modérée à la fatigue musculaire importante d'ici la fin de la rep finale. Comme vous acquérir de la force et vos tissus conjonctifs adapter aux stress supplémentaire, essayez en augmentant progressivement le poids et la réduction du nombre de répétitions.

La routine de base

• Commencez chaque séance de musculation avec un bref échauffement. Commencez avec plusieurs minutes d'activité de faible intensité aérobie - comme la marche rapide, la marche haute genou ou le jogging - pour augmenter votre température corporelle et augmenter la circulation de vos membres. Lorsque vous cassez une légère sueur, effectuer des étirements dynamiques - y compris les coups de crosse, les bras et les cercles de la cheville, et les sautes de jambes légères - pour préparer davantage vos muscles et les articulations pour l'activité intense. Une fois que vous êtes chaud, passer 30 à 40 minutes sur l'entraînement en force. Vous pouvez travailler votre corps supérieur et inférieur au cours de chaque session, ou d'effectuer des séances d'entraînement supérieure et inférieure du corps à des jours différents. Idéalement, vous allez effectuer un ou deux ensembles de chaque exercice, se reposer pendant 30 à 60 secondes entre les séries. Terminez chaque session avec une routine d'étirements légers qui cible les principaux muscles vous avez travaillé.

Exercices à inclure

• Vous pouvez concevoir une routine de résistance approfondie et efficace autour des exercices de poids corporel de base qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. Squats, fentes, step-ups, les alpinistes et sauts verticaux développer la force dans vos quadriceps et ischio-jambiers. Toe soulève - contre un mur ou sur le bord d'une étape - le muscle du mollet de construction. Pompes travailler le haut du corps - y compris vos biceps, triceps, les épaules et la poitrine. Pour travailler vos muscles de base - y compris vos abdominaux, les hanches et le dos - appuyer sur une combinaison de craquements, des planches, des ponts et extensions arrière.

  
  
  
  

  Haltères, kettlebells, des poids aux chevilles et bandes de résistance apporter de la variété et le défi pour le mix. Vous pouvez ajouter des extensions de jambes et ischio-jambiers boucles pour les fronts et le dos de votre jambe latérale thighs- ascenseurs pour vos hanches, biceps triceps curls- kickbacks- et flyes latérales pour votre poitrine.

Considérations de sécurité

• Comme un adulte mature, vos muscles ne pourraient pas s'adapter à la formation aussi rapidement et facilement comme ils le faisaient quand vous étiez plus jeune. Si vous rencontrez une extrême douleur musculaire à la suite de séances de formation, essayez d'utiliser moins de poids, et de vous donner plus de temps pour se reposer entre les séries et les exercices. Si vous rencontrez d'autres symptômes indésirables - tels que des vertiges ou des nausées - à tout moment au cours de vos séances d'entraînement, faire marche arrière et de vérifier que vous êtes respirer correctement. Soufflez durant la phase de poussée ou de la levée d'un exercice et aspirez durant la phase d'abaissement ou de libération. Retenir votre respiration peut causer votre tension artérielle à la hausse, ce qui est particulièrement dangereux si vous avez des problèmes cardio-vasculaires. Jamais de compromis sur coffrage sacrifier technique pour les représentants supplémentaires pourraient entraîner des blessures et de mettre vos objectifs de renforcement musculaire en attente.