Que vous soyez un bodybuilder, un joueur de football ou tout simplement un gars qui cherchent à façonner pour la saison de la plage, en gagnant du muscle peut être très bénéfique. Parfois appelé gonflement, gagner du muscle ne signifie pas que vous devez acquérir la graisse encombrants ainsi. En fait, en gagnant beaucoup de graisse le long du chemin est malsain, peut nuire à votre apparence et votre performance sportive, et peut faire gagner du muscle plus difficile qu'il doit être. Un stagiaire typique devrait être en mesure de gagner 1 ou 2 livres de muscle par mois. Et tout cela pourrait ne pas sembler beaucoup, sur plusieurs années ce qui ajoute à des changements importants dans votre force et la façon dont vous regardez.
Concentrer sur des exercices composésDes exercices composés travaillent plusieurs muscles en même temps et doivent être la pierre angulaire de toute routine de renforcement musculaire efficace. Des exercices composés vous permettent de soulever le plus de poids, ce qui assure que vos muscles sont exposés à un stimulus suffisant pour se développer. Exemples d'exercices composés comprennent des squats, deadlifts, presses banc, presses de l'épaule, pull-ups, pull downs et rangées. Alors que isolement ou de simples exercices conjoints-ont un rôle à jouer dans une routine de musculation bien équilibrée, ils doivent être considérés comme complémentaires lorsque le but est de construire la masse musculaire.
Suivez l'ensemble correct et Rep SchemeFaire 20 répétitions ou plus avec un poids léger peut rendre vos muscles plus gros. Mais cette croissance est que temporaire et est le résultat du muscle devenir gorgés de sang - quelque chose culturistes appelé la pompe. La croissance musculaire est vrai, où les fibres des muscles deviennent plus épais et plus fort, est correctement appelé hypertrophie et est souvent associée à de multiples ensembles de 6 à 12 répétitions. Utiliser des poids qui sont entre 80 à 85 pour cent de votre maximum d'une répétition afin que vous obteniez la fatigue musculaire au sein de la gamme de représentant spécifié. Pour maximiser la croissance, limite repose entre les séries de 30 à 60 secondes et effectuer trois à six séries de chaque exercice.
Suivez un programmeVous pouvez organiser votre formation de renforcement musculaire de plusieurs manières différentes. Culturistes préfèrent routines fendues, où les différents muscles sont formés à des jours différents. Par exemple, les jambes, le lundi, la poitrine et les triceps, le mardi, le dos et les biceps, le jeudi, et les épaules et les abdominaux vendredi. Une telle approche assure que vous avez beaucoup de temps pour faire de multiples ensembles d'une variété d'exercices par groupe de muscles.
En revanche. séances d'entraînement complet du corps sont généralement répétées trois fois par semaine, et chaque séance d'entraînement comprend des exercices pour tous les principaux groupes musculaires.
Les deux types de séance d'entraînement peuvent travailler, bien que des séances d'entraînement complet du corps sont souvent recommandés pour les débutants, tandis que les routines fendues sont recommandés pour les plus avancés exerciseurs.
Quelle que soit l'approche que vous choisissez, restez avec votre programme pour les quatre à six semaines pour lui donner la chance de travailler, puis le changer avant vos étals de progrès.
Surcharge progressiveLes muscles se développer en raison de l'accent mis sur eux - le stress est communément appelée surcharge. Parce que les muscles adapter rapidement à des exercices que vous effectuez et les poids que vous soulevez, il est important que vous faites vos séances d'entraînement plus intense pour assurer la croissance musculaire continue au fil du temps. Vous pouvez y parvenir en augmentant les poids que vous utilisez, faisant plus de répétitions, de réduire vos intervalles de repos entre les séries, effectuant plus complexe et exigeant exercices, en se fondant sur les systèmes de surcharge tels que des ensembles de chute ou super sets, ou autrement changer votre programme d'entraînement. Les changements devraient être progressive, logique et progressive pour assurer que vous mainteniez un progrès pour aussi longtemps que possible.
Manger pour la croissance musculaireRenforcement musculaire nécessite de l'énergie et de nutriments, de sorte que votre régime alimentaire va fortement influencer votre taux de croissance musculaire. Glucides adéquate fournit l'énergie pour l'exercice, alors que la protéine est essentielle pour la croissance et la réparation musculaire. Les graisses alimentaires sont nécessaires pour la fabrication d'hormones anabolisantes, y compris la testostérone.
Pour gagner de la masse musculaire, les stagiaires devraient manger 16 à 18 calories par livre de poids corporel, dont 1 à 1,4 g de protéines, et 20 à 25 pour cent de graisse, de l'équilibre calorique constitué des glucides, note Jordan Syatt, une formation de force et consultante en nutrition et record du monde de dynamophilie.
Pour un homme de 175 livres, ce qui signifie manger environ 3000 calories, 350 grammes de glucides, 245 grammes de protéines et 66 grammes de gras.
Les aliments doivent être sains et nutritifs, parce que, en plus des principaux groupes d'aliments et de calories, vitamines et minéraux sont également essentielles pour la croissance musculaire.