Être capable de sauter haut est important pour la plupart des sports. Il permet aux joueurs de basket-ball à aller plus haut pour les rebonds et donne aux joueurs de volley-ball un avantage quand le blocage et dopage. À quelle hauteur vous pouvez sauter dépend de la force, la puissance et la souplesse dans vos hanches et les jambes. Par conséquent, un programme vertical bissextile séance d'entraînement complète consiste en une formation de poids, pliométrie et le travail de flexibilité. Mesurez votre saut vertical avant l'entraînement afin que vous puissiez suivre vos progrès et modifier votre programme d'entraînement si nécessaire.
Formation de poidsLa puissance dans vos hanches et les muscles des jambes dépend à quelle vitesse ils peuvent contracter et comment beaucoup de force qu'ils peuvent produire. Poids de formation vous aide à construire la production de la force nécessaire pour sauts verticaux. Horaire deux séances d'entraînement de musculation dans votre horaire hebdomadaire. Donnez à vos muscles deux jours de repos entre les séances de récupération. Par exemple, un calendrier lundi et jeudi serait approprié. Commencez votre séance d'entraînement avec 10 minutes de dynamique warm-up et ensuite faire trois à cinq séries de six à 12 répétitions de chaque exercice. Intégrer des exercices comme la puissance nettoie, accrocher tractions et des squats, qui imitent sautant les habitudes de déplacement. Fentes vous mettre dans une position décalée, ce qui est différent de la façon dont vos pieds sont positionnés lors d'un saut. Cependant, ils travaillent encore les muscles nécessaires et forcent vos jambes pour travailler de façon autonome, contribuant ainsi à prévenir une jambe de devenir trop dominante.
Travail PlyometricPlyometrics sont une composante intégrante de la formation de saut vertical. Ils sont des exercices explosifs qui aident à former vos muscles pour produire une grande quantité de force très rapidement. En raison de leur forte intensité et puisque vos muscles ont besoin de deux jours de repos entre les sessions, seulement faire pliométrie deux jours par semaine, tels que les mardis et samedis. Commencez chaque séance avec un 10 à 15 minutes de dynamique warm-up. Sélectionnez trois exercices de pliométrie spécifique saut et remplir trois à cinq séries de trois à six répétitions de chaque exercice. Plyometric exercices qui sont conçus pour améliorer votre saut vertical implique sauter mouvements eux-mêmes. Choisissez parmi sauts squat, contre-mouvement sauts, sauts de boîte et sauts de profondeur, qui se construit puissance dans les jambes et les hanches. Sauts squat impliquent l'abaissement dans un squat, puis de sauter aussi haut que possible, et de contre-mouvement sauts défi de sauter à plusieurs reprises immédiatement après l'atterrissage. Une boîte de plyo est nécessaire pour la boîte de sauts et sauts de profondeur. Pour sauts boîte, commencer sur le sol et sauter sur la boîte positionné en face de vous. Pour la profondeur sauts, lancer sur la boîte, puis descendre à l'étage et exploser immédiatement dans un saut vertical.
SouplesseLa flexibilité dans votre hanches fait un impact sur la quantité d'énergie à vos muscles sont capables de produire. Pour sauter haut, vos hanches doivent être en mesure d'étendre puissamment. Si vos fléchisseurs de la hanche sont trop serrés, ils vont limiter votre extension de la hanche. Après vous avez terminé avec votre poids-formation et des séances d'entraînement de pliométrie, prenez quelques minutes pour étirer vos muscles fléchisseurs de la hanche. Mettez-vous dans une position de fente profonde avec votre genou arrière sur le sol. Prenez votre pied arrière et tirez-le vers vos fessiers comme vous penchez en arrière. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes et faire l'étirement trois fois sur chaque jambe.
Mesure et suivi des progrèsMesurer régulièrement votre saut vertical peut servir de motivation de la formation et de vous permettre de suivre vos progrès. Une façon relativement précise pour mesurer votre saut vertical est d'utiliser un dispositif de test Vertec, qui est un pôle avec rotation des ailettes horizontales fixées par incréments demi-pouce au sommet. Tout d'abord, mesurer votre taille en position debout. Tenez par le Vertec et augmenter vos frais généraux de main, faisant prendre note de ce qui Vane le haut de vos doigts peut atteindre. Ensuite, effectuez un saut-hauteur maximale et toucher le plus élevé aube, vous pouvez à la hauteur de votre saut. En mesurant la différence entre les aubes, vous obtenez la mesure de votre saut vertical totale. Si vous ne disposez pas d'un accès à une Vertec, vous pouvez vous tenir à côté d'un mur et effectuer le test avec un morceau de craie dans la main. Étendre complètement le bras de tête et marquer le mur pour obtenir votre mesure standing-hauteur. Ensuite, effectuez un saut-hauteur maximale tout en atteignant pour marquer le mur à la hauteur de votre saut. Mesure de la distance entre les deux marques vous donnera la mesure de votre saut vertical.