Réduire le taux de cholestérol est réalisable pour beaucoup de gens à travers de simples changements dans le régime alimentaire et le mode de vie. L'American Heart Association recommande une combinaison de choix de repas sains et une activité physique adéquate comme une première étape dans l'abaissement du LDL nuisible (lipoprotéines de basse densité) cholestérol et augmenter le HDL bénéfique (lipoprotéines de haute densité) cholestérol. En outre, en évitant la fumée de cigarette, boire avec modération ou pas du tout, et le maintien d'un poids santé peut conduire à des changements significatifs dans les niveaux totaux de cholestérol sanguin.
Tous les aliments d'origine animale contiennent des gras saturés et ont tendance à être plus élevé en cholestérol. Limiter la viande rouge, autant que possible, ce qui favorise les sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses. Éliminer les gras trans entièrement. Les gras trans sont créés lorsque l'huile est hydrogénée, et il soulève le cholestérol LDL. Les gras trans sont présents dans les aliments cuits et frits ainsi que le beurre d'arachide et autres aliments transformés.
Augmenter les acides gras oméga-3 dans votre alimentation. Les oméga-3 augmenter le cholestérol HDL, ce qui abaisse LDL nuisible, lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime alimentaire faible en gras. Les bonnes sources d'oméga-3 sont le saumon, le thon, les sardines, les noix, les graines et les haricots. L'huile de poisson et de suppléments d'huile de graines de lin sont une autre bonne source d'oméga-3.
Consommer des aliments qui augmentent le cholestérol HDL. Mayo Clinic rapporte que des aliments enrichis en stérols végétaux, comme le bêta-sitostérol et le sitostanol, peuvent avoir un effet positif sur le cholestérol sanguin. De même, les aliments riches en niacine, une des vitamines B, peuvent élever les niveaux de cholestérol HDL jusqu'à 35 pour cent. Les bonnes sources sont la viande maigre, du poulet et du poisson, faible en gras ou de produits laitiers sans matières grasses et les pains et les céréales enrichies.
Augmenter les aliments qui abaissent le cholestérol LDL. Les aliments contenant des fibres solubles offrent de nombreux avantages pour la santé, y compris sa capacité à réduire la quantité de cholestérol alimentaire absorbé par les intestins. Les bonnes sources sont les grains entiers, les fruits et légumes et les noix.
Soyez actif. L'exercice aérobie peut augmenter le cholestérol HDL de 5 pour cent. Comme l'exercice réduit votre poids, votre niveau de HDL permettra d'améliorer encore plus. Mayo Clinic recommande au moins 30 minutes d'activité physique au moins cinq jours par semaine. Marche, la natation, ou même cour comptage de travail, aussi longtemps que l'activité augmente votre rythme cardiaque.
Augmentez votre apport en antioxydants. Les antioxydants sont des vitamines et d'autres phytonutriments qui neutralisent les effets nocifs des radicaux libres. Fruits et légumes ont des niveaux élevés d'antioxydants et sont considérés comme essentiels dans le maintien de la santé du cœur, abaisser la tension artérielle et réduire le cholestérol LDL. L'American Heart Association recommande cinq portions par jour chacun des fruits et légumes. Mayo Clinic suggère que le jus de grenade est beaucoup plus élevé en antioxydants que les autres jus de fruits et peut jouer un rôle dans la diminution du cholestérol LDL.