Tenir un journal alimentaire pendant une semaine. Notez tout ce que vous mangez et buvez, et à quel moment pendant une semaine entière. Assurez-vous d'être détaillé. Cela vous donnera une bonne idée de votre consommation de calories et quels types de nourriture que vous mangez. Il sera également vous aider à voir où vous pouvez ajouter de calories. Pour gagner environ 2,2 livres par mois, vous aurez besoin de manger un supplément de 300 calories par jour. Vérifiez le calories par portion et servir des quantités de taille pour faciliter vos étiquettes alimentaires.
Mangez trois repas sains chaque jour. Repas besoin d'inclure des protéines, des grains entiers et les légumes. Utiliser des aliments riches en calories dans au moins un repas. Calories des aliments sains denses comprennent beurre avocat, pommes de terre, maïs, noix mélangées et granola. Essayez épinards et fromage omelette le matin avec du pain grillé, un avocat et de la dinde pour le déjeuner enveloppement avec une portion de fruits et de noix, et un bol de chili dinde avec une salade pour le dîner.
Ajouter dans trois collations santé tout au long de la journée. Les noix sont un excellent choix, surtout les amandes. Une portion de yogourt ou du fromage cottage est aussi une bonne option de collation. Carottes ou des bâtonnets de céleri sont une excellente source de fibres alimentaires, qui fait partie d'une alimentation saine et équilibrée. Éloignez-vous des collations transformés tels que les croustilles. Ceux-ci peuvent être riches en sodium et de nombreuses fois contenir des conservateurs.
Mangez plus à chaque repas. L'augmentation de votre taille de la portion est l'un des moyens les plus faciles de l'ajout de calories à votre alimentation. Vous ne devez pas aller aussi loin que de manger deux plaques à chaque plus de nourriture de repas tout simplement ajouter à votre plaque fera l'affaire. Réduisez votre consommation de boissons non caloriques tels que colas diètes qui vous remplissent et offrent aucun avantage nutritionnel ou calorique. Optez pour les jus de fruits naturels ou lait biologique au lieu.
Participer à un exercice modéré et de la formation de poids. L'exercice régulier, comme la marche combiné avec une quantité modérée de levage de poids vous aidera à gagner du muscle et de garder la graisse non désirée à la baie. Visez au moins 30 minutes d'activité quotidienne. Si vous êtes déjà très actif, vous aurez besoin d'augmenter votre apport calorique afin d'assurer le gain de poids saine.