Appartement muscles abdominaux ne sont pas seulement pour le style. Ils aident également avec l'équilibre et la coordination et sont un facteur important dans le maintien de la santé du cœur. Heureusement, vous ne devez pas aller à un gymnase ou acheter le dernier gadget à la mode annoncé à la télévision pour obtenir une forte rapide de abs. Voici quelques conseils pour obtenir votre abs idéal sans aucun équipement.
Étape 1:Obtenez sur vos mains et les genoux. Planches (push-up position de) sont l'un des meilleurs exercices ab-construction. Non seulement ils renforcent ne abs, mais ils travaillent également le reste de votre coeur, et vous pouvez les modifier pour être facile au début et plus difficile que vous devenez plus fort. Commencez par genoux et de mettre vos mains sur le sol, avec vos épaules sur vos poignets. Le débutant ajuste alors ses genoux pour ses hanches ne sont plus flexion. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux genoux. Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale en place. Ne laissez pas tomber vos hanches vers le sol ou montent vers le plafond. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Comme vous devenez plus fort, ajouter des tranches de 15 secondes jusqu'à ce que vous pouvez tenir pendant une minute. Une fois que vous pouvez tenir la planche modifiée pendant une minute, essayez la pleine planche. De la planche modifiée, étendre vos jambes en arrière, en rentrant les orteils sur le plancher et en soulevant les genoux jusqu'à ce que vous êtes en position de push-up. Plus d'options difficiles incluent la levée d'une jambe ou d'un pied que vous maintenez votre planche.
Étape 2:Défiler. L'exercice de la bicyclette est un autre excellent exercice ab qui frappe plusieurs groupes musculaires abdominaux. Commencez par couché sur le dos avec vos pieds en l'air. Chaussez vos mains derrière votre tête. Vos mains doivent soutenir votre tête, mais pas tirer sur elle. Gardez vos coudes, loin de votre visage. Tirez un genou en tant que vous soulevez vos épaules et de le tordre pour amener le coude opposé au genou. L'autre jambe tombe à parallèle au sol. Puis passer, tirant la jambe étendue pour le coude opposé, comme l'autre jambe se étend. En faisant cet exercice, ne pas être un coureur de vitesse. Pensez lente et contrôlée. Utilisez un nombre tel que 1-hold-2-bloqueur. Cela rend plus difficile mais assure que vous travaillez la gamme complète de mouvement. Il est important de garder votre bas du dos sur le plancher, donc se concentrer sur tirant votre nombril vers le bas vers la colonne vertébrale. Si cela est trop difficile ou si vous ressentez la fatigue du dos, ne laissez pas tomber la jambe étendue jusqu'au parallèle au sol. Au lieu de cela, l'étendre plus vers le plafond jusqu'à ce que vos abdos deviennent plus forts. Faire 2 répétitions de 10 (chacun compte secondaires comme l'un), et de travailler votre chemin jusqu'à 20.
Etape 3:Travailler les poignées d'amour. La plupart des gens se lassent des craquements, mais croque côté sont une excellente façon de frapper la zone connue comme les poignées d'amour. Allongez-vous sur votre côté, avec des hanches empilés et les jambes étendues. Traversez le bras le plus proche de la chaussée sur la poitrine. Mettez l'autre main derrière votre tête (comme dans un resserrement régulier). Levez la tête et les épaules du sol, en se concentrant sur l'utilisation des muscles latéraux. Vous pouvez augmenter le défi de ce mouvement en soulevant une jambe que vous soulevez votre épaule. Plus difficile encore, soulevez les deux jambes que vous soulevez votre épaule sur le sol. Faire deux répétitions de 20.
Etape 4:Faire comme une banane. Le maintien de la banane (ou cale creuse), comme la planche, est très difficile. Commencez par couché sur le dos, les mains vers le bas à vos côtés. Levez la tête et des épaules (comme dans un crunch) avec vos mains pour atteindre le bas de vos jambes. Gardez la tête en ligne avec votre cou et le dos. Vous devriez regarder le plafond, pas vers vos orteils. Ensuite, soulevez vos pieds sur le sol de quelques pouces et attente. Faites deux séries, tenant pendant 10 secondes. Votre but est de travailler votre chemin jusqu'à 30 secondes. Pour protéger votre dos, assurez-vous que vous pouvez garder votre bas du dos appuyé au sol. Si vous avez des maux de dos, soulevez les jambes plus élevés vers le plafond. Pour plus de défi, d'étendre votre main au-dessus.
Etape 5:Faites-le dans le sens inverse. Boucles inverse ciblent le muscle transverse que les bandes autour du torse. Il est pas trop pénible, mais il fait le travail. Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds en l'air. Gardez la tête et des épaules sur le sol, les mains étendant vers le bas et reposant sur le plancher près de vos hanches. Pressez le muscle inférieur dans votre abs, qui lèvera votre dos et vos pieds vers le plafond. Ceci est un petit mouvement lent conçu pour se concentrer sur le muscle. Si vous le faites trop vite ou utilisez vos jambes pour vous aider, vous finirez en utilisant l'élan pour faire le travail à la place du muscle ab. Assurez-vous que vos pieds restent sur vos hanches et ne viennent pas sur la tête. Faites deux séries de 20.