La meilleure façon pour vous de vrac jusqu'à vos jambes est d'augmenter leur masse musculaire, et le meilleur exercice pour vous aider à atteindre cet objectif est le squat. Selon Randall J. Strossen, auteur de "Super Squats," faire des squats peut vous aider à gagner de la masse musculaire importante dans vos jambes en seulement six semaines. Auteur de "Tactiques de formation de masse," Steve Holman dit, "Le squat est responsable de la construction de plus de muscle que de tout autre exercice dans l'histoire de culturisme." Pour l'exercice pour avoir un impact maximum, vous devez l'exécuter correctement.
Utilisez style correct. Comme avertit Holman, jamais vous permettre de "se relâcher" tout simplement pour augmenter la fourrière vous êtes capable de soulever. "Cette fraude est généralement désavantageuse," Holman dit, parce que vous êtes déplacer une partie du travail à d'autres groupes musculaires et, par conséquent, pas efficacement le ciblage de vos muscles de la jambe. Selon Arnold Schwarzenegger, sept fois M. Olympia, style correct consiste à garder votre dos le plus droit possible que vous pliez vos genoux, descendant lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles et ensuite "explosant" dans la position de départ.
Sélectionnez fourrière appropriée. Selon Holman, si vous ne l'avez pas formés dans quelque temps, vous devriez commencer avec un poids modéré, puis augmenter progressivement la mise en fourrière. Cependant, il catégorise un poids modéré que celui qui "vous permet d'effectuer toutes vos répétitions désignées dans un style impeccable et sans busting un intestin." Une fois la charge devient facile à soulever, augmenter le poids parce que vous devez continuellement contester muscles si vous vous attendez à connaître une croissance importante et continue.
Étirez-vous avant début. Holman dit qu'une erreur commune des gens font est de penser qu'ils ne doivent pas étirer. Vous devez étirer parce que, comme le dit Schwarzenegger, "Lorsque vous utilisez un muscle, la température augmente effectivement, vous permettant de contracter le muscle avec plus de force," ce qui rend possible pour vous "de former plus intensément et de tirer meilleur parti de votre séance d'entraînement."
Faites deux séries d'échauffement. Selon Schwarzenegger, un bon échauffement permet d'éviter trop de stress sur votre corps et réduit les risques de blessures. Plus précisément, dit-il, "Quand vous faites un jeu ou deux avec les représentants plus élevés et moins de poids maximum, vos muscles sont alors prêts à faire face à la plus grande intensité générée par les poids lourds." Il suggère également que vous fassiez au moins deux séries d'échauffement, en utilisant fourrière relativement léger, avant d'augmenter le poids et se mettre à l'affaire sérieuse de accroupie.
Effectuer six ensembles de squats. Schwarzenegger explique comment vous devez exécuter un squat correctement pour atteindre le maximum d'avantages et, par la suite, la croissance musculaire maximale:
Mettez sur une ceinture d'haltérophilie, et fixez-le confortablement.
Passer une barre olympique sur le rack squat.
Chargez-le avec un poids qui va vous permettre d'exécuter au moins 12 répétitions, bien Holman dit que vous devriez tirer pour 20 répétitions.
Etape sous la barre, et la mettre sur la ligne mi-piège dans votre dos.
Gardez vos pieds écartés et juste au-delà de la largeur des épaules, les orteils légèrement inclinée vers l'extérieur.
Inspirez, en prenant au moins deux respirations, puis inhaler une fois de plus que vous commencez décroissant.
Gardez votre droite arrière et les yeux fixés sur vous-même dans le miroir.
Gardez décroissant jusqu'à ce que le dessus de vos cuisses soient parallèles au sol.
Explode hausse --- --- ne rebondir hors de la position accroupie.
Shove la barre en position sur le rack squat.
Reposez-vous pendant quelques minutes, puis exécuter un autre ensemble.
- Six ensembles complets, chacun progressivement plus lourd.